Essanfälle stoppen – 5 Fehler, die du dir 2023 sparen kannst (Jahresrückblick 2022)

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Überblick

Keinen Abend entspannt auf der Couch verbringen, ohne mit dem Verlangen nach Süßigkeiten oder herzhaften Snacks zu ringen! Wenn du dir nichts sehnlicher wünschst, als deine Essanfälle endlich zu stoppen, dann lies diesen Beitrag! Seit 12 Jahren bin ich dabei mein emotionales Essverhalten und Essanfälle in den Griff zu bekommen. Meine erfolgreichste Zeit war das Jahr 2022.

Ich teile mit dir fünf Fehler, die mich in diesen Jahren etliche Umwege gekostet haben. Als ich begann genau diese Fehler zu vermeiden, konnte ich den Fokus auf zielführende und machbare Strategien legen, um die Essanfälle zu reduzieren. Welche Strategien das sind, erzähle ich dir unten im Beitrag. Außerdem gebe ich dir fünf Schritte an die Hand, die du 2023 direkt umsetzen kannst, um in die „richtige“ Spur zukommen.

Welche Fehler du vermeiden solltest, wenn du Essanfälle stoppen willst

Fehler Nr. 1 Essanfälle mit Willenskraft und Disziplin vermeiden

Das funktioniert wenn nur einige Tage. Was du bestimmt auch schon gemerkt hast. Und wahrscheinlich hast du immer geglaubt, dass du einfach zu wenig Disziplin hättest. Dass du nicht (willens)stark genug wärst. Was jedoch nicht richtig ist. Meine Erfahrung ist, dass der Versuch, das unkontrollierte Essen kräftezehrend durch Disziplin zu vermeiden, den Drang noch verschlimmert. Die nächste Fressattacke ist vorprogrammiert, denn der Drang wird immer wieder Überhand gewinnen.

Die Verknüpfung in deinem Gehirn, die diesen Drang überhaupt auslöst, kann nicht einfach so unterlassen werden. Du musst etwas Neues als Alternative trainieren. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen scheitern, wenn sie versuchen Essanfälle aufzulösen, in dem sie sich nur mit den Ursachen der Vergangenheit auseinandersetzen. Das ist zwar ein wichtiger Teil, jedoch nur im Zusammenspiel mit dem Erlernen neuer Verhaltensmuster.

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Fehler Nr. 2 Das Verlangen bekämpfen

Wenn du dein Verlangen als etwas „Schlechtes“ bewertest, was es zu bekämpfen gilt, dann bewertest du in Wirklichkeit dich selbst. Und du führst einen Kampf mit einem Teil von dir, der berechtigt ist und deine Aufmerksamkeit verdient. Ich habe erkannt, dass ich einfach gerne nasche und Chips esse, obwohl ich weiß, dass dieses Essen mir wenig Energie bringt und meinem Körper wenig nützlich ist. Viele Jahre habe ich mich geschämt, dass ich diese Art Essen gerne mag und versuchte diese Lust mit allen Mitteln zu bekämpfen. Aber es half nichts. Noch nicht einmal meine jahrelange Therapie aufgrund einer Essstörung. Und wie soll es denn auch?

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Anja Czech von duinspirierst – emotionales Essen als Mama

Ich wollte mich letzten Endes selbst bekämpfen. Ich versuchte, jemand zu sein, der ich aktuell nicht bin. Insgeheim war ich schon immer eine Naschkatze. In mir tobte ein pausenloser Interessenkonflikt, zwischen dem, was ich liebte und zugleich hasste. Zudem waren Süßigkeiten für mich Risiko-Lebensmittel, bei denen ich ständig die Kontrolle verlor. Ich entschied 2021 den Kampf gegen mich selbst zu ein für alle Mal zu beenden und den Anteil, der so gerne nascht, liebevoll zu integrieren. Ich wollte einen neuen Umgang mit Risiko-Lebensmitteln erlernen. Das führte dazu, dass ich in diesem Jahr z. B. Süßigkeiten zu Hause haben konnte, ohne ständig getriggert zu werden.

Fehler Nr. 3 Verzicht auf „Risiko-Lebensmittel“

Bestimmt fallen dir auch etliche Lebensmittel ein, die du während des abendlichen Verlangens besonders bevorzugst. Ich nutze hierfür den Begriff Risiko-Lebensmittel. Der Ausdruck stammt aus dem Buch „Das Leben verschlingen“ von Munsch-Wyssen-Biedert und trifft das Ganze auf den Punkt. Viele Jahre habe ich immer wieder versucht, meine Essanfälle dadurch zu minimieren, dass ich komplett auf meine Risiko-Lebensmittel verzichtete und diese auch gar nicht im Haus hatte.

Aber wie oft kommt es dann vor, dass wir Süßigkeiten geschenkt bekommen? Oder wir beim Einkaufen doch „schwach“ werden? Und was dann? Dann war bei mir der Druck so stark, dass ich ganze Packungen und Tüten während einer Essattacke aufaß. Besser wäre langfristig einen neuen Umgang mit deinen Risiko-Lebensmitteln zu erlernen und diese bewusst in deine Ernährung einzubauen. Das Ganze dauert etwas, aber keine Jahre, sondern Monate.

Und du wirst nach dieser Zeit froh sein, nun endlich deine Genießer Lebensmittel in Frieden und ohne schlechtes Gewissen essen zu können.

Tipp: Damit du dich am Anfang sicherer fühlst, kaufe keine großen Mengen deiner Risiko-Lebensmittel und probiere ähnliche Produkte aus, um neue Erfahrungen zu machen.

Fehler Nr. 4 Ungeeignete Alternativen

Damit meine ich Ablenkungen, wie ein Bad nehmen, einmal um den Block laufen, Telefonieren oder malen. Verstehe mich nicht falsch. All das sind wunderbare Möglichkeiten, dir selbst etwas Gutes zu tun. Wenn es dir jedoch geht, wie es mir viele Jahre ging, dann wirst du einen Teufel tun, wenn du Essensdrang hast. Dann willst du essen. Du musst essen. Und dann fällt dir nicht ein, eine dieser Alternativen zu wählen. Zudem fehlt es uns Müttern am Abend einfach an Energie und wir möchten entspannen, nichts tun und oftmals auch nicht mehr mit jemandem sprechen.

Fehler Nr. 5 Keine Rückschläge einkalkulieren

Rückschläge sind notwendig und du wirst sie mehrfach erleben, bis du deine machbaren und zielführenden Strategien gefunden hast. Häufig suchen wir die Lösung für unser Problem in kurzfristigen Tipps. Oder hoffen, eines Tages doch noch die eine Methode zu finden, durch die fast mühelos alles besser wird. Aber ich möchte dich von dieser Illusion befreien.

Solche Methoden gibt es nicht. Wenn du eine kennst, lass es mich wissen. Langfristige Veränderung kannst du nur selbst herbeiführen. Und sie geschieht langsam und durch die Kombination der Erfahrungen aus Versuch, Erfolg und Misserfolg. Drei weitere ungünstige Fehler, die du auf deinem Weg machen kannst, sind folgende:

  • Nicht lang genug dranbleiben
  • Rückschläge und Misserfolge nicht reflektieren
  • Es allein schaffen wollen

Was hat bei mir Essanfälle ausgelöst

  • Serie schauen
  • Müdigkeit
  • Allein sein
  • Fehlender Sinn

Der Zusammenhang zwischen Müdigkeit und Essensdrang war mir viele Jahre nicht bewusst. Und es hat in meinem Leben lange an einem Sinn gefehlt. Ein Sinn für den es sich lohnt am Abend früh ins Bett zu gehen, um morgens fit und motiviert erwachen zu können. Dieser fehlende Sinn bei ständiger Überforderung, hielten mich gefangen in dem Drang, mich am Abend regelrecht vollstopfen zu müssen. Bis ich mich dann überfüllt und übermüdet ins Bett geschleppt habe. Es gab in meinem Leben immer liebe Menschen und liebevolle Beziehungen. Die Karriereleiter konnte ich auch Schritt für Schritt aufsteigen. Aber trotzdem war ich voll von innerer Leere.

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Essanfälle in den Griff bekommen – wirklich nicht leicht. Anja Czech von duinspirierst.

Mit diesen Strategien habe ich meine Essanfälle in den Griff bekommen

Strategie 1: Aus den Erfahrungen unzähliger Rückschläge

Dazu gehört, dass du dir regelmäßig Zeit für deine Selbstreflexion nimmst. Es ist wichtig, sich über Hintergrund und mögliche Lösungswege zu informieren, jedoch musst du auch ins Handeln kommen, um Erfahrungen zu machen. Nur durch Erfahrungen kannst du lernen und herausfinden, welcher Weg für dich langfristig machbar und zielführend ist. Was du brauchst, ist lediglich ein roter Faden. Regelmäßiger Austausch mit Gleichgesinnten und Impulse helfen dir zusätzlich im Handeln zu bleiben.

Ich reflektiere mein Handeln und Vorankommen bezüglich meines emotionalen Essverhaltens nun seit 12 Jahren. Während dieser Zeit machte ich unzählige Diäten und begab mich 2016 in eine Fachklinik für Essstörungen. Es war und ist ein langer Weg. Und niemand konnte mir genau sagen, was ich zu tun habe. Jedoch war ich fest entschlossen dranzubleiben und auszuprobieren, bis ich das Gefühl habe endlich unbeschwert und frei zu sein. Und in dieses Gefühl kam ich erstmals 2022!

Strategie 2: Regelmäßige Mahlzeiten – ohne Verzicht

Man sollte meinen, dass mir dieser Punkt bei einer so langen Reise raus aus einer Essstörung und emotionalem Essen schon lange bewusst ist. Das stimmt aber nicht. Die Tatsache, dass einer der wichtigsten Schlüssel regelmäßige Mahlzeiten sind, wurde mir erst Anfang 2021 bewusst. Ich hatte zwar während meiner Therapie gelernt regelmäßig zu essen, jedoch fiel ich immer wieder in einschränkende Diätüberzeugungen zurück, weil ich große Angst davor hatte, zuzunehmen.

Diese Angst lähmte mich und hielt mich gefangen in Verzicht und Bedingungen. Erst als ich den Mut faste, alles bisher geglaubten Annahmen über Essen und Abnehmen über Bord zu werfen, mir bedingungslos erlaubte alles und bei jedem feinsten Hungersignal zu essen, begann die Freiheit.

Kurz: Ich musste über meine Angst zuzunehmen hinweg gehen, um sie langfristig aufzulösen.

Strategie 3: Veränderte Schlafgewohnheiten

Es klingt unglaublich, aber seitdem ich den Fokus auf genügend erholsamen Schlaf lege, hat sich meine Lebensqualität enorm gesteigert. Lebensqualität in Form von mehr Energie, Wohlbefinden und Gesundheit. Oben hatte ich dir erzählt, dass ich den Zusammenhang zwischen Müdigkeit und Essensdrang erst später erkannt habe. Es war also ein entscheidender Schritt am Abend Müdigkeit überhaupt zu erkennen und dann zu akzeptieren. „Ich will aber noch nicht ins Bett, dann habe ich gar nichts vom Tag gehabt!“ War ein Satz, der mich am Abend ständig quälte und davon abhielt, auf die Grundbedürfnisse meines Körpers Rücksicht zu nehmen. Was tat ich also?

Ich versuchte es einfach. So fing ich an, früher ins Bett zu gehen. Im Idealfall, bevor mein Verlangen begann Druck auszuüben, was sich zuverlässig zwischen 21:00-22:30 Uhr eingespielt hatte. Es war verblüffend, dass ich an mich an manchen Tagen morgens, wie ein neuer Mensch fühlte. Und ich machte die Erfahrung, dass ich kein Essen mehr benötige, um den Tag abzuschließen. Das neue Lebensgefühl, was sich nach kurzer Zeit einstellte, motivierte mich immer öfter früher ins Bett zu gehen. Und so festigte sich Schritt für Schritt ein neues Verhaltensmuster am Abend.

Buch-Tipp: Die Tiefschlaf-Formel von Chris Surel. Dieses Buch hat die Kraft, Leben zu verändern!

Strategie 4: Bewusstsein und wohldosierte Willenskraft

Es gelang mir 2022 immer besser ein Bewusstsein für all die mehr oder weniger unbewussten Vorgänge in mir zu erlangen. Das verschaffte mir Spielraum, weil ich so immer präziser auf innere Impulse, die durch Trigger ausgelöst wurden, reagieren konnte. Dieses Jahr habe ich begriffen, dass ich nur selbst und immer nur in diesem Moment etwas ändern kann. Nicht erst morgen. Nicht gestern. Aber aus den Erfahrungen von gestern kann ich lernen. Und mein Morgen beeinflussen.

Oben habe ich gesagt, dass es ein Fehler ist, die Essanfälle mit Willenskraft aufzulösen. Und das ist auch so. Jedoch ist Willenskraft an sich nicht schlecht und sie steht jedem zur Verfügung. Aber nicht zu jeder (Tages)Zeit und auch nicht in immer gleicher Menge. So musste ich zum Beispiel am Anfang auch etwas Willenskraft einsetzen, um am Abend früher zu Bett zu gehen. Warum?

Weil es am Anfang immer mit mehr Energieaufwand in Form von Bewusstheit und Willenskraft verbunden ist, etwas Neues zu machen. Bitte lass dir nichts anderes erzählen. Das führt zu unnötigem Kummer. Denn Willenskraft ist etwas sehr Nützliches, wenn du weißt, wie du mit ihr umgehen kannst und sie wirklich liebevoll, wohldosiert und zielführend einsetzt.

Beispiel: Es ist nicht zielführend, wenn du gerne naschst und dir durch pure Willenskraft versuchst das Naschen abzugewöhnen, denn die Genießerin in dir wird immer gewinnen. Zudem ist sie so nicht wohldosiert eingesetzt, denn du musst davon in diesem Fall eine ganze Menge einsetzen. Tag für Tag. Und ist das Ganze liebevoll? Wenn du mich fragst, nein. Du musst dir das Naschen nicht abgewöhnen.

Lerne lieber einen langfristig machbaren und zielführenden Umgang mit Süßigkeiten.

Strategie 5: Unterstützung

Häufig unterschätzt, aber so wichtig. Hol dir Unterstützung. Und damit meine ich nicht nur professionelle Unterstützung. Ich meine damit, dass du deine Familie und vielleicht auch Freunde mit ins Boot holen solltest. Erzähle ihnen von deinen Problemen und Gedanken. Bitte sie um Unterstützung oder auch mehr Verständnis.

Als ich die Klinik für Essstörungen verlassen habe, bat ich als ersten wichtigen Schritt meine Familie, mein Essverhalten oder meine Figur nicht mehr zu kommentieren. Und ich erzählte ihnen, warum das für mich wichtig war. Sie verstanden es und hielten sich liebevoll dran. Um mir zu helfen.

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Mit Mut und Schritt für Schritt zum unbeschwerten Essverhalten. Anja Czech von duinspirierst.

Noch heute bitte ich gelegentlich meinen Freund mir zu helfen. „Heute möchte ich rechtzeitig aufhören zu essen, kannst du mir dabei helfen?“ Und weißt du was? Allein das Aussprechen hilft schon. Mittlerweile muss mein Freund da gar nichts weiter machen.

Dazu habe ich am Ende auch noch einen Bonus Tipp für dich, der sich im Alltag als extrem hilfreich erwiesen hat.

5 Schritte, um 2023 Essanfälle endlich in den Griff zu bekommen

Schritt 1: Regelmäßig essen

  • 3–5 Mahlzeiten am Tag, oder auch eine mehr, wenn dein Körper danach verlangt.
  • Lass dich nicht von außen verunsichern, iss jedes Mal, wenn du hungrig bist.
  • Beginne langsam damit, verbotene Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren.
  • Räume deinem Hunger die höchste Priorität des Tages ein.
  • Nimm dir Zeit zum Essen und setz dich dabei hin.
  • Und wenn es nur bewusste 5–10 Minuten sein können, sie sind es wert.

Schritt 2: Verlangen bewusst nachgeben

Als ich begann regelmäßig ohne Verzicht und Regeln zu essen, wollte ich mich erst mal darauf fokussieren und begann dem Verlangen am Abend bewusst nachzugeben. Und das möchte ich dir für den Anfang auch empfehlen. Überfordere dich nicht! Probiere es einfach mal aus. Ich bin mir sicher, dass du nach wenigen Abenden merken wirst, dass der Drang langsam nachlässt.

Ich habe das viele Monate durchgezogen. Ohne dabei zuzunehmen! Das war eine so wichtige und wertvolle Erfahrung. Gegessen habe ich viele Wochen mindestens zwei, manchmal auch drei kleine Schüsseln Müsli. Aber es gab in diesen Monaten auch oft noch Süßigkeiten und Chips. Den Fokus auf besseren Schlaf legte ich erst später.

Aber was, wenn du Angst hast, zuzunehmen?

Dann buche dir jetzt ein unverbindliches Kennenlernen mit mir. Aktuell biete ich noch keine festen Coaching-Programme an. Jedoch können wir gemeinsam schauen, ob und in welcher Form ich dich beraten und unterstützen kann.

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Coaching bei emotionalem Essverhalten begleitet und unterstützt. Anja Czech von duinspirierst.

Schritt 3: Mahlzeiten im Voraus planen – Mit unendlichem Speiseplan

Die Frage „Was gibt es heute zu essen?“ gehört durch einen unendlichen Speiseplan der Vergangenheit an. Dabei liegen die Vorteile auf der Hand. Neben Zeit- und Energieersparnis schont ein unendlicher Speiseplan dein Portemonnaie, denn kostspielige Spontankäufe werden deutlich reduziert. Das Prinzip ist erstaunlich einfach und wirkungsvoll zugleich.

Du planst eure Mahlzeiten für eine oder mehrere Wochen im Voraus. Der entscheidende Unterschied zu einer herkömmlichen Speiseplanung besteht darin, dass du aus einer festgelegten Zusammenstellung an Rezepten auswählst. Nicht Rezepte jeglicher Art, sondern die Lieblingsrezepte deiner Familie. 🙂

Eine vorbereitete Essensplanung verschafft dir Freiraum, Sicherheit und erleichtert den wöchentlichen Einkauf.

Schritt 4: Selbstbeobachtung

Beginne damit, dich selbst gezielt zu beobachten. Lege dabei den Fokus auf Gedanken und Gefühle rund um Essen und deinen Körper. Eine wirkliche Hilfe ist ein Ernährungstagebuch. Jedoch keins, welches darauf abzielt zu kontrollieren, was oder wie viel du isst. Es geht viel mehr um deine Gedanken und Gefühle vor, während und nach dem Essen. Das hat nichts mit Kalorien zu tun, sondern ist eher mit einer liebevollen inneren Inventur zu vergleichen. Diese Selbstbeobachtung gibt dir Aufschluss darüber, in welchen Situationen Trigger in dir ausgelöst werden. Wenn du das weißt, kannst du Schritt für Schritt bei diesen Triggern ansetzen.

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Die schriftliche Selbstbeobachtung hilft dir, deine Gedanken und Gefühle zu reflektieren. Anja Czech von duinspirierst

Lass uns das gerne gemeinsam machen! Bleibe mit mir in Verbindung, damit du immer jemanden hast, an den du dich bei Fragen oder Unsicherheit in Verbindung dem Thema wenden kannst.

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Schritt 5: Nahestehende Menschen einbeziehen

Über diesen Punkt habe ich oben ausführlich gesprochen. Aber er ist so wichtig, deshalb noch einmal:

Verlass dein sicheres Schnecken-Häuschen. Zeige dich vor deinen Lieben, wie du bist! Mit allen Sorgen, Ecken und Kanten. Du wirst sehen, es lohnt sich.

Bonus: Mein ultimativer Insider

Diese Strategie habe ich mir gar nicht gezielt ausgedacht, sondern ich habe eines Tages damit begonnen, um mir Unterstützung zu holen und meinen Freund einzubeziehen. Nach einigen Wochen habe ich dann gemerkt, wie viel Kraft es hat, wenn wir Bedürfnisse und Absichten laut benennen. Und somit fing ich an, meine Bedürfnisse in Bezug auf Essen auch laut und klar vor meinem Sohn auszusprechen.

Das schöne ist, dass kleine Kinder so automatisch lernen, wie sich Hunger und Sättigung anfühlt und sie werden wahrscheinlich auch beginnen ihre Bedürfnisse ebenfalls laut auszusprechen. Bei uns war es so.

Gewöhne dir an, folgende Sätze vor deinem Partner und Kindern laut aussprechen:

„Ich habe Hunger!“
„Ich habe noch Hunger/Mami hat noch Hunger, und deshalb esse ich jetzt in Ruhe weiter!“
„So, jetzt habe ich genug gegessen, ich bin satt.“
„Ich bin satt und möchte jetzt nichts mehr essen, kannst du mir helfen?“
„Mami ist satt!“ „Ich bin satt!“

Die klare Aussprache bringt dir zwei Vorteile:

  1. Du übst dich darin, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen und vor deiner Familie auszusprechen.
  2. Wenn du etwas laut und vor anderen Menschen ansprichst, wird daraus eine feste Absicht. Diese macht es dir automatisch leichter, deinen Bedürfnissen zu folgen.

Hinter allem, was du umsetzen willst, muss eine feste Absicht stehen. Kennst du das, wenn man heimlich eine Diät beginnt, um:

  • Unangenehmen Fragen aus dem Weg zu gehen.
  • Am Ende nicht „dumm“ dazustehen, wenn es wieder nicht gelingt.

Ich finde das nachvollziehbar und habe es jahrelang so gemacht. Leider lassen wir uns selbst mit dieser Strategie immer eine Hintertür zum frühen Aufgeben offen. Du erhöhst deine Chancen dranzubleiben, um ein Vielfaches, wenn du darüber sprichst. Und hier ist es völlig egal, worum es sich handelt. Das Diät-Beispiel ist jedoch ein Klassiker.

Zusammenfassung

Diese 5 Fehler bitte unbedingt vermeiden, wenn du Essanfälle langfristig loswerden möchtest:

  • Essanfälle mit Willenskraft und Disziplin vermeiden
  • Das Verlangen bekämpfen
  • Verzicht auf Risiko-Lebensmittel
  • Ungeeignete Alternativen anwenden
  • Keine Rückschläge einkalkulieren

Beginne 2023 statt dessen damit:

  • Regelmäßig essen
  • Gebe deinem Verlangen bewusst nach
  • Plane deine Mahlzeiten im Voraus – nutze einen unendlichen Speiseplan
  • Beobachte deine Gedanken und Gefühle, vor, während und nach dem Essen
  • Lass dich von nahestehenden Menschen unterstützen

Und ich möchte dich einladen, mit mir in Verbindung zu bleiben, damit auch ich dich unterstützen kann 🙂

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Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen sind wichtige Schlüssel, um emotionales Essen zu lösen

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Über die Autorin

Hey, ich bin Anja, Expertin für Mütter mit emotionalem Essverhalten und Gründerin von duinspirierst. 

Auf meinem Blog schreibe ich regelmäßig über persönliche Erfahrungen nach einer überwundenen Essstörung, emotionales Essen und bewusste Ernährung.

In diesem Zusammenhang berichte über einschränkende Glaubenssätze, Gedanken, Gefühle und die Heilung des inneren Kindes♥

Als zertifizierte Coachin für Gefühlsarbeit und ganzheitliche Ernährungsberaterin i. A. möchte ich vorrangig Mütter erreichen, die ein angespanntes Essverhalten haben, mit sich und ihrem Körper unzufrieden sind und zu einer gesunden und zugleich unkomplizierten Ernährung finden möchten.

Mütter, die einen eigenen Weg gehen wollen, um ihren Kindern ein natürliches, authentisches und starkes Vorbild zu sein. ♥

Von Herzen,

Deine Anja 

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