Nächtliche Essattacken begleiteten mich eine sehr lange Zeit in meinem Leben. Sie begannen immer um dieselbe Zeit: 1 Uhr nachts. Der erste Gang zum Kühlschrank. Dann ein Zweiter. Und ein Dritter. Käse, Brot, Brötchen, ein paar Löffel Schokocreme – manchmal auch die Reste der Pizza vom Vorabend. Am Morgen fehlte mir der Appetit, dafür quälte mich ein furchtbarer Blähbauch. Es war ein Muster, das sich Nacht für Nacht, Jahr um Jahr wiederholte. Weit bis in meine Dreißiger. Ich sprach mit niemandem darüber. Die Scham war zu groß.
Mit der Zeit kamen Schlafstörungen hinzu und mein Verhalten mündete in einer Essstörung, die alle Lebensbereiche negativ beeinflusste. Zwischen 2016 und 2019 brachte mir eine Therapie Stabilität: Ich lernte, mein Essverhalten und die Beziehung zu meinem Körper zu verbessern. Doch die nächtlichen Essattacken blieben – hartnäckig und scheinbar unüberwindbar.
In diesem Artikel teile ich eine Strategie mit dir, die mich endlich aus diesem Kreislauf der nächtlichen Essanfälle befreit hat. Eine Strategie, die tiefer geht als oberflächliche Tipps. Ich habe lange darüber nachgedacht, ob ich diese sehr persönliche Geschichte teilen möchte. Aber sie ist wichtig. Du sollst erfahren, welche Erkenntnisse den entscheidenden Unterschied gemacht haben – und wie du sie für deinen eigenen Weg nutzen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Toggle1. Meine persönliche Geschichte mit nächtlichen Essattacken
1.1 Der Anfang der nächtlichen Essattacken
Ich kann dir nicht sagen, wann genau ich begonnen habe, nachts zu essen. Das Einzige, woran ich mich sicher erinnere, ist das Gefühl der tiefen Erleichterung, das sich nach jedem Bissen einstellte. Nichts anderes konnte mir so ein Gefühl der Befriedigung und Sicherheit verschaffen.
In meiner frühen Jugend machte ich mir keine Gedanken darüber, ob mein Verhalten normal war oder nicht. Es kümmerte mich auch nicht, ob das, was ich aß, meine Gesundheit negativ beeinflusste. Ich aß einfach. Es half mir. Ich sprach nicht darüber.
1.2 Der tägliche Kampf: Disziplin am Tag, Kontrollverlust in der Nacht
Das veränderte sich mit der Zeit, denn ich nahm mehr und mehr zu. Mit 20 Jahren meldete ich mich das erste Mal bei den Weight Watchers an und nahm über einen längeren Zeitraum fast 30 Kilogramm ab. Die Abnahme pushte mein Selbstbewusstsein. Zumindest oberflächlich.
Aus Angst, wieder zuzunehmen und um meine andauernden Essanfälle zu kompensieren, lebte ich tagsüber in Disziplin und Verzicht. Mein Hunger und Appetit waren am Tag unter Kontrolle, doch nachts konnte ich mich nicht zurückhalten.
Es fühlte sich an, als müsste ich den Kühlschrank plündern, um ein tiefes Bedürfnis zu stillen, um mich ganz und sicher zu fühlen.
1.3 Das Gefühl des Versagens: Der Teufelskreis nächtlicher Essattacken
Rückblickend war diese Zeit der Beginn meiner Essstörung. Der Druck, die Fassade zu wahren und mein Gewicht zu halten, machte die nächtlichen Essattacken nur noch schlimmer. Es war, als ob ich tagsüber all meine Kraft verbrauchte – und nachts den völligen Kontrollverlust erfuhr. Der Kontrollverlust begann nicht selten bereits am späten Abend.

Dieses ständige Hin und Her brachte mich in einen Teufelskreis, aus dem ich keinen Ausweg fand, besonders während abendlicher und nächtlicher Heißhungerattacken. Ich hatte Angst, jemand könnte mich „entlarven“, und sprach mit niemandem darüber. Gleichzeitig fühlte ich mich jeden Morgen wie eine Versagerin.
Es wurde zu einer Spirale, die mich immer tiefer zog. Die ständige Selbstkritik und das Gefühl, versagt zu haben, belasteten mich enorm. Ich fühlte mich nicht nur schwach, sondern auch wertlos – ich rutschte immer wieder in depressive Verstimmungen ab. Es war ein Kampf gegen mich selbst, der mich mehr und mehr zermürbte.
2. Was nächtliche Essattacken wirklich sind
2.1 Nächtliche Essattacken: Definition und Symptome
Nächtliche Essattacken, auch bekannt als Night-Eating-Syndrom (NES), sind ein wissenschaftlich dokumentiertes Gesundheitsproblem, jedoch sind die Ursachen bislang nicht ausreichend erforscht. Diese Form der Essstörung ist bislang nicht als eigenständige Erkrankung anerkannt. Aktuelle Studien aus dem Jahr 2022 zeigen, dass etwa 1,5 % bis 5,7 % der Allgemeinbevölkerung betroffen sind. Bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas steigt diese Rate deutlich an – hier leiden zwischen 6,9 % und 14,6 % unter nächtlichen Essattacken.
Es handelt sich um ein wiederkehrendes Muster unkontrollierten Essens, das vor allem abends oder nachts auftritt. Die Betroffenen leiden neben unkontrollierten Essanfällen häufig auch unter Schlafstörungen. Emotionales Essen, Anspannung und schlechte Stimmung am Abend verstärken dabei die Symptome. Typischerweise konsumieren Betroffene große Mengen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Brot, Brötchen oder Süßes. Am nächsten Morgen fehlt oft der Appetit, und der Essrhythmus gerät völlig aus dem Gleichgewicht.
2.2 Ursachen und zugrunde liegende Auslöser nächtlicher Essattacken
Ich habe diesen Abschnitt bewusst überschaubar gehalten, weil ich dir in diesem Beitrag mehr über meine persönlichen Erfahrungen erzählen möchte. Wenn du jedoch mehr über die Hintergründe lesen willst, dann kann ich dir den Artikel „Night-Eating-Syndrom – Mehr als eine schlechte Angewohnheit“ von der Seite aerzteblatt.de empfehlen.
Die wichtigsten Auslöser sind:
- Hormonelles Ungleichgewicht von Leptin, Ghrelin und Cortisol
- Gestörter zirkadianer Rhythmus
- Psychologische Faktoren wie Prägungen, Stress und emotionale Blockaden oder Belastungen
- Unzureichende Ernährung tagsüber
- Genetische Veranlagung
- Erkrankungen wie Diabetes oder auch Schlafstörungen
- Auch die Einnahme von einigen Medikamenten kann das NES begünstigen
2.3 Auswirkungen auf Körper und Alltag
Die Folgen von nächtlichen Essattacken sind weitreichend. Sie treten bei jedem individuell auf, lassen sich jedoch in diesen groben Punkten zusammenfassen.
- Körperliche Auswirkungen: Gestörter Verdauungsrhythmus, Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme
- Psychische Belastung: Scham- und Schuldgefühle, Ängste, depressive Verstimmungen
- Beeinträchtigungen im Alltag: Schlechte Schlafqualität, dadurch Müdigkeit, geschwächte Immunabwehr und vermehrte Erkältungserscheinungen, verminderte Leistungsfähigkeit, soziale Isolation durch Energielosigkeit
3. Der Wendepunkt: Wie ich meine nächtlichen Essattacken überwunden habe
3.1 Die erste Strategie: Kreative Wege und Unterstützung
Einen ersten strategischen Ansatz, den ich kurz nach Ende meiner Therapie ausprobiert habe, war ein gemeinsames Ritual mit meinem Partner. Ich wollte die nächtlichen Heißhungerattacken ein für alle Mal hinter mir lassen. Für 46 Tage haben wir jeden Abend gemeinsam ein Bild gemalt. Klingt vielleicht im ersten Moment albern, aber ich wollte mein Vorhaben durch einen wiederkehrenden äußeren Reiz stärken. Zusätzlich schrieb ich motivierende Worte auf das Bild – Worte, die mir halfen, mich auf mein Ziel zu konzentrieren und positive Signale an mein Gehirn zu senden.
Nachts war dann der Plan, dass ich meinen Freund wecke, wenn ich aufwache und den Drang verspürte, zu essen. Er hat mich dann beruhigt und mir so geholfen, die notwendige Erfahrung zu machen, dass ich nachts wieder einschlafen konnte, ohne vorher etwas zu essen. Denn nach so vielen Jahren der nächtlichen Völlerei hatte ich nachts das Gefühl, nicht mehr einschlafen zu können. Das war unfassbar belastend.
Die wiederholte Erfahrung, dass ich es doch konnte, war essenziell für mein Selbstvertrauen, aber auch für mein Gehirn. Und diese Strategie funktionierte tatsächlich, und ich war nach den 42 Tagen für mehrere Wochen frei von nächtlichen Essattacken und dem Drang, spätabends zu essen. Diese Zeit verhalf mir auch dabei, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie ich mich morgens beim Aufwachen fühlen möchte.
Du kennst das sicher, dass du in der Regel genau weißt, was du nicht mehr möchtest, jedoch fehlt es nicht selten an einer lebendigen Erfahrung, was du stattdessen willst. Dabei ist es so wichtig zu wissen, was du statt „dem Alten“ anders haben möchtest. Genau genommen geht es immer um ein Gefühl oder Gefühlszustand, den wir verändern möchten. Und dass es vielen Menschen an genau dieser Vorstellung von „dem Neuen“ fehlt, ist ein Faktor, warum Veränderung so schwerfällt.
Eines Tages begann ich, meinen Freund nicht mehr zu wecken, wenn ich nachts aufwachte. Aus Rücksicht oder vielleicht auch aus Scham, das weiß ich nicht mehr. Es war nicht nur der Essensdrang, der sich als ein tiefes Muster in mir verankert hatte, sondern vor allem aufzustehen und in die Küche zu gehen, wenn ich nachts aufwachte. Selbst dann, wenn ich gar nicht wirklich einen Drang zu essen verspürte. Das Muster lief einfach ab … voll automatisiert. Schließlich verfiel ich wieder in die alte Gewohnheit, und das Muster hatte mich nach kurzer Zeit fest im Griff.
Es fühlte sich nach einem heftigen Rückschlag an.
Zu diesem Zeitpunkt war mir nicht bewusst, wie tief Muster im Unterbewusstsein verwurzelt sein können. Und erst später begriff ich, dass es sich genau genommen gar nicht um einen Rückschlag handelte, sondern um einen weiteren wichtigen Schritt auf meinem Weg raus aus den Essanfällen. In Wirklichkeit war diese Erfahrung ein weiterer Erfolg, der mein Selbstvertrauen stärkte.
Aber bestimmt kennst du es auch, dass sich solche Erkenntnisse erst später einstellen.
3.2 Warum „typische“ Ansätze gegen nächtliche Essattacken scheitern
Lange Zeit glaubte ich, dass sich meine nächtlichen Essattacken durch Gefühlsarbeit und Achtsamkeitstraining lösen könnten, doch ich litt weiterhin unter den Symptomen. Ich habe viel Achtsamkeitstraining gemacht, „gesunde“ Rituale in meinen Alltag eingeführt und mich intensiv mit meinen Emotionen, kindlichen Prägungen und Verletzungen der Vergangenheit auseinandergesetzt und diese aufgelöst. Diese Arbeit war unglaublich wertvoll – sie hat mir geholfen, mich besser zu verstehen, Stress zu reduzieren und abends mit mehr Frieden ins Bett zu gehen.
Aber all das allein reichte nicht aus.
Das Muster der nächtlichen Essattacken war einfach zu tief in meinem Gehirn verankert. Ich dachte, ich könnte es mit Willenskraft kontrollieren, aber mir war nicht bewusst, dass es vollkommen neue automatisierte Muster benötigte, damit mein Gehirn nicht mehr auf das alte Muster zugriff.
Denn hier spielt ein ganz entscheidender Punkt eine Rolle:
Für jede Handlung, die dein Gehirn bislang nicht automatisiert ausübt, benötigst du nun mal eine gewisse Portion Willenskraft, Motivation und in den ersten Wochen Durchhaltevermögen. Das ist meiner Erfahrung nach eine Wahrheit, die oftmals nicht ausreichend betont wird. Deutlich einfacher wird es, wenn ein neues Muster oft genug wiederholt wird. Und natürlich wird es auch in den ersten Wochen schon mit jeder Wiederholung leichter und leichter.
Und genau hier entstand mein Problem:
Ich schaffte es natürlich nie lang genug, ein neues Muster durchzuhalten, weil ich zu häufig noch den Trampelpfad des alten Musters entlangging. Und benötigte folglich dauerhaft Willenskraft, mich gegen das alte Muster zu entscheiden. Und etwas, allein durch Willenskraft durchzuhalten, fühlt sich unglaublich schwer an. Weiterhin fehlte es mir an einem neuen Muster, welches sich für mich wirklich stimmig anfühlte.
Ich habe es in vergangenen Blogartikeln schon öfter erwähnt, wenn es darum geht, die Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Du musst für deinen Alltag Routinen und Verhaltensweisen finden, die du dir für den Rest deines Lebens vorstellen kannst. Alles andere ist nur von kurzer Dauer und eignet sich höchstens, um Neues auszuprobieren und Erfahrungen zu machen.
Und so kam ich dann schlussendlich auch zu meinem persönlichen Wendepunkt.
3.3 Mein persönlicher Wendepunkt: Die radikale Erkenntnis
Der eigentliche Wendepunkt kam, als ich verstand, dass ich nicht „mächtiger“ bin als mein Gehirn. Meine jahrelangen Bemühungen hatten mich zu der Erkenntnis geführt, dass ich eine klare, pragmatische Strategie benötige, die mein Gehirn sozusagen „zwingt“, das alte Muster, welches mich zum nächtlichen Essen trieb, loszulassen. Mir wurde plötzlich klar: Ich musste eine Strategie entwickeln, um den Zugang zum Essen nachts komplett zu blockieren. Ohne Wenn und Aber!
Diese Erkenntnis war nicht leicht. Ich hatte lange gezögert, eine so radikale Maßnahme zu ergreifen, weil ich sie mir selbst gegenüber als zu hart empfand und bisher alle Veränderungen mit sehr viel Nachsicht und Sanftheit mir selbst gegenüber umgesetzt hatte.
Aber ich wusste, dass genau das der nächste Schritt sein musste. Und ich spürte, dass ich mich weiterentwickelt hatte. Ich war bereit, so eine „harte“ Maßnahme aus Selbstliebe für deutlich mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden umzusetzen, ohne dabei ein Gefühl des echten Verzichts zu empfinden.
3.4 Meine Strategie: Zugang versperren und Umprogrammierung ermöglichen
Meine Lösung ist, den Kühlschrank und sämtliche Vorratsschränke abzuschließen. Mein Partner hat mich dabei unterstützt, indem er die Schlüssel nachts versteckt.
Anfangs haben wir es mit einem weniger radikalen Ansatz versucht:
Wir haben meine „Risiko-Lebensmittel“ in den Kühlschrank in der Garage verlagert. Doch ich merkte schnell, dass das nicht ausreichte – nach einigen Nächten stand ich nachts in der kalten, ungemütlichen Garage und suchte nach Essen.
Der Durchbruch kam, als ich konsequent den Kühlschrank in der Küche und alle Schränke abgeschlossen habe. Dadurch habe ich meinem Gehirn die Möglichkeit genommen, nachts in alte Muster zurückzufallen.
Das hat die Umprogrammierung ermöglicht: Mein Gehirn hat durch diese Blockade gelernt, dass es keinen Sinn hat, nachts nach Essen zu suchen. Und so übe ich „gezwungenermaßen“ Nacht für Nacht das neue Muster > Nach dem Abendessen keine Snacks mehr, nachts nur aufstehen, wenn ich auf die Toilette muss, dann direkt wieder hinlegen und weiterschlafen, ein.
Diese Maßnahme setze ich bis heute um. Den besten Effekt hat sie, wenn ich die Schränke selbst verschließe und mich vergewissere, dass es keinen Sinn hat aufzustehen.
Und es kostet mich mittlerweile keine Willenskraft mehr, nachts wieder einzuschlafen oder direkt wieder ins Bett zu gehen, wenn ich mal auf die Toilette musste.
3.5 Rückschläge und Herausforderungen auf dem Weg
Natürlich gab es Rückschläge. Manchmal haben wir vergessen, die Schränke abzuschließen, oder ich habe in stressigen Momenten bewusst meinen Partner um die Schlüssel gebeten, um noch ein wenig zu essen. Mein Gehirn hatte in diesen Situationen hervorragende Argumente parat, warum ich nun gerade heute eine Ausnahme machen sollte und es keinen anderen Weg gibt. Ein entscheidender Einflussfaktor ist hier auf jeden Fall Stress.
Auch das Hin und Her zwischen unterschiedlichen Ansätzen hat den Prozess oft erschwert. Aber mit der Zeit wurde mir klar, dass es keine Kompromisse geben kann. Es darf keine Ausnahmen geben. Das Ziel ist die vollständige Umprogrammierung – und das braucht Klarheit und Konsequenz.
Heute weiß ich, dass es nur funktioniert, wenn nach dem Abendbrot Schluss ist, ohne Ausnahmen. Diese Erkenntnis war hart, aber sie gab mir auch unglaublich viel Kraft und Motivation.
So und jetzt kommt noch ein kleiner Haken. Eine der größten Herausforderungen bei all der Umprogrammierung ist hauptsächlich das Wochenende. Denn am Wochenende schaue ich gerne am Abend mal einen Film oder auch eine Serie. Ich liebe es dabei zu snacken. Und mir ist bewusst, dass dieses Verhaltensmuster ein Türöffner für Essattacken ist.
Bin ich bereit, das aufzugeben? Bis jetzt nicht.
Sollte ich es dann versuchen? Nein, auf keinen Fall.
Denn das würde nur zu einem Gefühl des Verzichts führen, welches Stress auslöst. Aktuell lasse ich freitags und samstags „fünfe gerade sein“ und komme sonntags sehr konsequent zu meinen Routinen zurück. Die Wochenenden haben mittlerweile jedoch keinen Einfluss mehr auf die Nacht, genauer gesagt lösen diese nachts keinen Essensdrang mehr aus. Und ich bin diesem Muster nicht mehr hilflos ausgeliefert. Das ist auch ein Grund, warum es sich für mich im Moment okay anfühlt. Ich nasche eben gerne und sage auch bei Chips nicht nein.
Vorstellen kann ich mir jedoch, eine Strategie zu entwickeln, die mir hilft, es beim abendlichen Snacken am Wochenende nicht „zu übertreiben“. Ich kann mir vorstellen, nur einen TV/Snackabend zu machen. Denn was ich auf jeden Fall spüre, ist ein deutlicher Unterschied in der Qualität meines Schlafs. Aber das ist noch einmal ein anderes (wichtiges) Thema.
Die Veränderung geschieht in kleinen Schritten und über längere Zeiträume hinweg. Das heißt, dass ich mir vorstellen kann, dass ich eines Tages so weit entwickelt bin, dass ich auch dieses Muster umprogrammieren möchte. Ich halte dich auf dem Laufenden.
Ach ja, Ähnliches erlebte ich, nachdem ich von einer klassischen Raucherin zur Gelegenheitsraucherin und schließlich zur Nichtraucherin wurde. (Wahrscheinlich die nervigste Nichtraucherin aller Zeiten… 😉 ) Damals war ich so weit, dass ich das alltägliche Rauchen aufgeben konnte.
Es war nicht leicht. Absolut nicht.
Aber es benötigte Jahre, bis ich vollständig bereit war, auch das Rauchen auf Partys aufzugeben. Nun schweife zu weit vom Thema ab, sorry.
Ich möchte dir damit nur zeigen, dass es vollkommen okay ist, wenn deine Veränderung in deinem Tempo und nach deinen Regeln stattfindet, solange du für dich das Gefühl hast, zumindest jedes Jahr ein Stück weiter gekommen zu sein …
6. Fazit: Der Weg aus nächtlichen Essattacken ist möglich
Nächtliche Essattacken sind ein Thema, über das nur selten gesprochen wird. Doch wenn du das hier liest und selbst betroffen bist, möchte ich dir eines mitgeben: Du bist nicht allein.
Darüber zu sprechen, ist der erste Schritt zur Veränderung. Besonders Nachtesser profitieren davon, sich anderen anzuvertrauen. Nur weil dieses Thema oft im Verborgenen bleibt, bedeutet das nicht, dass du der oder die Einzige bist, die damit kämpft. Tatsächlich gibt es viele Menschen, die ähnliche Herausforderungen durchleben – und es ist möglich, aus diesem Kreislauf auszubrechen.
Dieser Weg beginnt mit der Erkenntnis, dass es für dich an der Zeit ist, etwas zu ändern. Vielleicht kann dieser Blogartikel für dich eine Initialzündung sein – der Moment, in dem du entscheidest, nicht länger in der Opferrolle zu verharren, sondern Verantwortung für deinen eigenen Weg zu übernehmen. Veränderung passiert nicht von allein, es braucht deine aktiven Handlungen. Aber sie ist möglich, wenn du bereit bist, mit dir selbst ehrlich umzugehen.
Es erfordert Mut, gewisse „Wahrheiten“ zu akzeptieren. Eine dieser Wahrheiten ist, dass Veränderung auch bedeutet, alte Gewohnheiten loszulassen – selbst solche, die dir einmal Trost oder Genuss geschenkt haben. Das nächtliche Essen hat mir lange Erleichterung und Befriedigung gebracht, doch ich musste einsehen, dass mich dieses Verhalten schwächte und wahrscheinlich langfristig sehr krank gemacht hätte. Was ich dafür zurückbekommen habe, ist ein Leben, das so viel freier, zufriedener und erfüllter ist, als ich es mir je vorstellen konnte.
Und noch etwas möchte ich dir mitgeben: Jedes Verhalten summiert sich. Jede Entscheidung, die du triffst, wirkt sich langfristig auf dein Leben aus. Wähle ein Verhalten, das sich positiv summiert –
Triff jeden Tag Entscheidungen, die dir körperlich und psychisch guttut und dir langfristig Lebensqualität schenken.
Es lohnt sich, diesen Weg zu gehen, auch wenn er erst mal schwer ist. Denn das Leben, das auf der anderen Seite wartet, ist es wert.
Teile deine Erfahrung. Kämpfst du auch mit nächtlichen Essattacken? Ich würde gerne von deinen Erfahrungen hören. Schreibe gerne einen Kommentar oder nutze das Kontaktformular – deine Stimme ist wichtig und könnte anderen Betroffenen Mut machen.