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Ernährungsgewohnheiten ändern – 5 Tipps, die du als Mama 2024 trotz Zeitmangel und ohne Unterstützung umsetzen kannst

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Neues Jahr, neues Glück! Der Weihnachtstrubel ist vorüber und du möchtest 2024 unbedingt deine Ernährungsgewohnheiten ändern oder zumindest an der einen oder anderen Stelle verbessern. Das ist super, denn deine Familie profitiert von deinen Veränderungen automatisch mit.

Ich bin diesen (steinigen) Weg auch gegangen und gehe ihn immer noch. Als Mutter bist du im Alltag extrem gefordert, da ist es nicht leicht auch noch Zeit und Energie zu finden, sich mit dem Thema Ernährung zu befassen. Zudem weißt du nicht so richtig, wo du anfangen sollst und du hast wahrscheinlich schon etliche Rückschläge hinter dir, sodass du auch dieses Jahr befürchtest es wieder nicht durchzuziehen. 

Aber lass mich dir versichern, dass du es schaffen kannst. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in diesem Jahr deine Ernährungsgewohnheiten ändern kannst, ohne direkt etwas daran zu verändern, was du isst. Außerdem kommt dieser Artikel komplett ohne Sport- und Bewegungsempfehlungen aus, denn dass Bewegung wichtig ist und guttut, weißt du bereits.

Was du brauchst, sind Tipps, die nicht nur schnell und einfach umzusetzen sind, sondern langfristig wirken.

Gelingt es dir diese Tipps 2024 umzusetzen, hast du eine stabile Basis für deinen weiteren Weg für Ernährungsgewohnheiten, die dich fit und zufrieden machen, geschaffen.

Bist du bereit?

Dann lass jetzt keine Zeit verlieren und direkt damit starten, warum ein Bewusstsein für das Thema Ernährung für dich als Mutter besonders von Bedeutung ist. 

Warum ist eine bewusste Ernährung für Mütter wichtig?

Du kümmerst dich hingebungsvoll um die Bedürfnisse deiner Familie, hast einen herausfordernden Job und versuchst alles unter einen Hut zu bekommen. Mal gut, mal weniger gut. Wie es eben so ist.

Dabei vernachlässigst du jedoch deine eigenen Bedürfnisse, was dazu führt, dass du dich kraftlos, unzufrieden und ausgelaugt fühlst. Die nächste Mahlzeit hat keine hohe Priorität und nicht selten ignorierst du die Signale deines Körpers so lange, bis du vor Hunger fast verrückt wirst und in die Tischkante beißen könntest. 

Und in diesem Zustand fährt dein Körper den Notfall-Modus hoch und lässt dich zu allem greifen, was schnell verfügbar ist und dir zügig Energie liefert.

In diesem Moment hast du eigentlich nichts mehr selbst in der Hand und wirst gesteuert von deinen Überlebens-Instinkten. Diesen Überlebensmodus solltest du unbedingt vermeiden.

Beginne stattdessen damit dein Bewusstsein dafür zu stärken, dass die Ernährung nicht nebenher laufen kann, wenn du dich langfristig kraftvoll, zufrieden und wohl in deinen Körper fühlen möchtest.

Hier sind 5 gute Argumente, die dafür sprechen, dass es sich lohnt, langfristig die eigene Ernährung zu stärken. 

1. Du benötigst Kraft und Ausdauer: Im Alltag bist du oft von frühmorgens bis spät in den Abend auf den Beinen. Eine ausgewogene Ernährung liefert dir wichtige Nährstoffe, die du benötigst, um diese Herausforderungen zu bewältigen.

2. Du kannst dich nicht „mal eben“ ausruhen oder hinlegen: Als Mutter hast du das Gefühl in absoluter Bestform sein zu müssen, um dich um deine Familie kümmern zu können. Und ganz Unrecht hat dieses Gefühl auch nicht, denn wer soll sich denn um unsere Kinder kümmern, wenn wir es nicht (mehr) können?

Gute Ernährungsgewohnheiten stärken deine Abwehr und unterstützen deinen Körper dabei, Viren und Bakterien abzuwehren. Natürlich spielen auch andere Faktoren eine Rolle, klar. Aber die Ernährung hat in Bezug auf die Abwehr schon einen entscheidenden Part. 

3. Du bist Vorbild für deine Kinder: Wäre es nicht wunderbar, wenn du deinen Liebsten nicht nur erzählen könntest, was eine bewusste und gute Ernährung ausmacht, sondern es Ihnen Tag für Tag vorlebst? 

Wenn deine Kinder sehen, dass du dich um dich selbst und um deine Ernährung kümmerst, werden sie eher geneigt sein, dies später als Erwachsene ebenfalls zu tun.

Deine Kinder erleben Tag für Tag, Jahr um Jahr deine Beziehung zu Essen und zu deinem Körper hautnah mit.

Daraus entsteht in ihnen eine prägende Basis im Unterbewusstsein, die die Entwicklung ihrer Denk- und Verhaltensmuster mit beeinflussen wird.

4. Du tust langfristig etwas für eine stabile Gesundheit im Alter: Die Gewohnheiten, die du in jungen Jahren entwickelst, haben Einfluss auf dein Leben als Seniorin. Denn sie können das Risiko Herzkreislauferkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen, die mit der Ernährung zusammenhängen, reduzieren. 

Ist es nicht eine wunderschöne Vorstellung, später einmal fit und immer noch energiegeladen mit deinen Enkelkindern durch den Garten zu toben? Oder möglichst lange reisen zu können?

Ja, du hast recht, eine Garantie hast du niemals. Wir wissen nicht, was geschehen wird.

Trotzdem gibt es eine ganze Reihe von Faktoren, die du hier und heute selbst steuern und damit deinen Körper unterstützen und positiv beeinflussen kannst. 

5. Du solltest deine Selbstversorgung an erster Stelle stellen:  Eine bewusste Ernährung trägt nicht nur zur körperlichen Gesundheit bei, sondern auch entscheiden zu deinem emotionalen Wohlbefinden.

Das klingt jetzt etwas geschwollen, aber… Es ist ein Akt der Selbstliebe, dich mit nahrhaften Lebensmitteln zu versorgen, die dir schmecken und guttun.

“Dein Körper ist dein Zuhause, dein Haus, in dem du in diesem Leben lebst. Er ermöglicht dir zu fühlen und zu erfahren. Er ist immer für dich da und meint es immer gut mit dir”…

Diese Worte haben mich während meiner Life Coaching Ausbildung in Bezug auf meine eigene Versorgung mit Lebensmittel positiv gestärkt. 

Soweit so gut. Auch wenn es mir bis hierhin gelungen ist, dein Bewusstsein für deine eigene Ernährung zu stärken, dann weißt du noch immer nicht, wo du nun ansetzen kannst.

Und schon gar nicht, wie du die Herausforderungen bewältigen sollst, die immer wieder dazu führen, dass du das Thema schleifen lässt.

Lass mich deshalb, bevor ich zu den konkreten Tipps komme, noch kurz darüber sprechen, welche Herausforderungen das sind. Aber auch wie du Ihnen von Beginn an entgegenwirken kannst, um die Tipps dann auch wirklich umsetzen zu können. 

Häufige Hindernisse und Herausforderungen, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten ändern möchtest

1. Zeitmangel: Einer der häufigsten Gründe, warum es schwer sein kann, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren, ist der Zeitmangel. Zwischen dem Frühstück für die Kinder, der Arbeit, den Hausaufgaben und der Abendroutine bleibt oft wenig Raum für die Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten.

2. Wählerische Familienmitglieder (“Picky Eaters”): Als Mutter kennst du die Herausforderung, nährstoffreiche Lebensmittel in die Ernährung deiner Familie zu integrieren und Menüs zu kochen, die allen schmecken (mehr oder weniger, eine absolute Einigkeit wird es wohl nie geben)

U.a. Gemüse, Brot, Soßen oder Lebensmittel in seiner natürlichen Form werden mit “Bähhh” und “Ihhhhh”verschmäht. Ich habe dazu einen interessanten Beitrag mit hilfreichen Tipps gefunden, falls du dazu akut Impulse benötigst.

3. Fehlende Unterstützung und Motivation: Manchmal fühlt es sich an, als ob du mit deinen Problemen allein unterwegs wärst. Und leider kann es im Familien oder Freundeskreis schwierig sein, die Unterstützung und Motivation zu finden, die du benötigst, um dranzubleiben. 

4. Verlockungen und Stressessen: Stress, emotionales Essen und Verlockungen, die einfach an jeder Ecke lauern, sind weitere Hindernisse, die dir im Weg stehen können, wenn es darum geht, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Bei mir war genau das mein ganzes Leben ein Thema.

Und wenn du nur ein wenig wie ich bist und eine besonders ausgeprägte Genussfähigkeit für Essen entwickelt hast, stellt dies eine echte und ernst zu nehmende Herausforderung dar. 

5. Fehlende Selbstfürsorge: Oder die Angst, egoistisch zu wirken. Ganz klar, als Mutter neigst du dazu, deine eigenen Bedürfnisse und Interessen hinten anzustellen. Hier spielen deinen eigenen kindlichen Prägungen und Glaubenssätze eine große Rolle.

Aber glaube mir, das muss und sollte so nicht sein. Nur wenn du lernst, dich gut und liebevoll, um dich selbst zu kümmern, wirst du stabil in der Lage sein, dich genauso gut und liebevoll um deine Kinder zu kümmern. In diesem Zusammenhang kann ich dir das Buch „Mutter.Sein.“von Susanne Mierau sehr ans Herz legen. *

An dieser Stelle noch eine kleine Anmerkung: Natürlich haben die Grundbedürfnisse der Kinder, vor allem je kleiner sie sind, Vorrang. Und dazu gehört bei Kindern auch Nähe und Aufmerksamkeit.

Gerade deshalb musst du jedoch deiner eigenen Grundbedürfniserfüllung genauso viel Priorität einräumen und aufgeschobene Bedürfnisse möglichst zügig erfüllen. 

Leichter gesagt als getan. Sind wir uns einig, oder? Trotzdem fehlt es so vielen Müttern auch an dem nötigen Bewusstsein, dass es wichtig ist, sich auch gut um sich selbst zu kümmern. Es tut kein anderer. 

Und dazu gehört zum Beispiel im Job öfter mal Nein zu sagen, im Freundeskreis nicht jeden Gefallen zu tun, nur um möglichen Konflikten aus dem Weg zu gehen, lieber Baden zu gehen anstatt zu putzen… und und und.

Vielleicht fallen dir noch mehr Gelegenheiten ein, wo du dich lieber um dich selbst als um die Belange von anderen kümmern möchtest.

Also, meine Liebe, was sind deine persönlichen Herausforderungen?

Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken. Vielleicht sind es Zeitmangel, Stress, ungesunde Gewohnheiten oder etwas ganz anderes.

Das Identifizieren dieser Herausforderungen ist der erste Schritt auf dem Weg zur Überwindung. Und keine Sorge, du musst nicht von Anfang an alles meistern. Dies ist eine überzogene Erwartung, die dich in deinem Vorhaben, langfristig etwas in deiner Ernährung zu verändern, eher einschränkt und blockiert.

Warum schrittweise Änderungen sinnvoll sind

Der Gedanke an eine drastische Veränderung der Ernährung stellt oft eine unüberwindbare Hürde für dich dar. Aber ich möchte dir heute mit ganzem Herzen sagen, dass kleine schrittweise Änderungen der Schlüssel zum Erfolg sind.

Wenn du auch nur eine Botschaft aus diesem Beitrag mitnimmst, dann nimm diese: Kleine langfristige Schritte sind der Schlüssel.

Als ich selbst vor der Herausforderung stand, meine Ernährungsgewohnheiten zu verändern, machte ich anfangs den Fehler zu glauben, dass ich alles von einem Tag auf den anderen umkrempeln müsste.

Ich wollte sofort all die „ungesunden“ Lebensmittel aus meinem Leben verbannen und mich ausschließlich clean ernähren. Doch das stellte sich als äußerst schwierig und demotivierend heraus, denn immer wieder machten mir meine Essanfälle einen Strich durch die Rechnung.

Die Frustration war hoch und ich schämte mich. Jeder Essanfall oder Rückfall in ungeliebte Ernährungsgewohnheiten kam für mich einem persönlichen Versagen gleich. 

Und ganz unter uns gesagt? Die Vorstellung, mich ausschließlich zuckerfrei, clean, oder womöglich vegan zu ernähren, widerstrebte meinem tiefen Inneren. Nur mein Kopf, der wollte durch die Wand, weil er dachte, dass das aber so sein müsste in der heutigen Zeit.

Verstehe mich bitte nicht falsch. Ich habe absolut nichts gegen einen nachhaltigen und gesundheitsförderlichen Ernährungsstil. Im Gegenteil.

Aber dieser darf nichts mit Extremen, die für mich nicht umsetzbar sind und überzogenen Anforderungen an mich selbst zu tun haben.

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Mir wurde dann klar, dass ich meine Ernährung nur dann dauerhaft verändern konnte, wenn ich einen Stil finde, der aus mir selbst heraus entsteht und deshalb genau zu mir passt. Statt mich zu überfordern, begann ich damit, nur einen kleinen Schritt nach dem anderen zu gehen und viel zu reflektieren.

Ich entwickelte die Bereitschaft, mir Zeit für die Entwicklung meiner Ernährungsgewohnheiten zu geben, um damit belohnt zu werden, aus dem Teufelskreis des immer wiederkehrenden Scheiterns und dem Jo-Jo-Effekt auszusteigen.

Kleine Schritte waren machbar, und sie führten nicht zu diesem erdrückenden Gefühl des Verzichts.

Mit der Zeit konnte ich diese kleinen Schritte zu größeren Veränderungen ausbauen. Und das Beste daran war, dass ich mich nicht mehr überfordert fühlte.

Diese schrittweisen Veränderungen führten zu langfristigen Gewohnheiten, die mein Leben nachhaltig verbesserten.

Warum sind kleine, schrittweise Änderungen so wichtig? 

Weil sie realistisch sind und nachhaltige Ergebnisse liefern. Sie erlauben es dir, viel auszuprobieren, aus Rückschlägen zu lernen und dich allmählich an eine bewusste Ernährung heranzutasten, ohne dich zu überfordern.

Du kannst kleine Erfolge feiern, die dich motivieren, weiterzumachen. So wirst du deine kleinen Schritte, fast automatisch und ohne Anstrengungen zu großen Veränderungen ausbauen. 

5 einfache Tipps zum Einstieg für sofortige Veränderungen

Diese Hintergrundinformationen sollen dein Bewusstsein dafür stärken, warum es sich lohnt, langfristig an der Veränderung deiner Ernährungsgewohnheiten dranzubleiben.

Aber damit das gelingt und du dich eben nicht überforderst, habe ich dir meine absolut wichtigsten und wirkungsvollsten Tipps zusammengestellt, die du leicht und ohne Unterstützung umsetzen kannst.

Ich verzichte zudem bewusst darauf, dir gezielte Empfehlungen für Lebensmittel zu geben, da meiner Erfahrung nach am Beginn der Veränderung das „Wie“ wichtiger ist, als das „Was“.

1. An jedem Anfang steht ein starkes „Warum“

Keine Veränderung, die von Dauer ist, kommt ohne ein tiefes, kraftvolles und starkes Warum aus, welches deinen echten und eigenen Motiven und Werten entspringt. Und womöglich liest du diesen Tipp nicht zum ersten Mal. Doch er ist einfach so wahr und essenziell zu Beginn einer Veränderung. 

Umsetzungstipp: Nimm dir heute 20 Minuten Zeit, um über dein persönliches tiefes Warum nachzudenken. Schreibe deine Gedanken auch gerne auf. 

Die folgenden Fragen können dir als Inspiration dienen:

Warum genau, möchtest du eigentlich etwas an deinen Ernährungsgewohnheiten verändern?

Was möchtest du nicht mehr? Wie fühlst du dich damit?

Welches Gefühl erhoffst du dir durch die Veränderungen zu bekommen?

Was genau ist es, was du wirklich willst? Möchtest du vielleicht etwas ganz anderes?

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Über die inneren und wahren Beweggründe deines Vorhabens nachzudenken, gibt Raum und sorgt für Klarheit.

2. Lass das, was war hinter dir – Neu starten und es heute ein wenig besser machen

Das ist ein Tipp, den ich mir immer wieder ins Gedächtnis rufe. Vergiss die Misserfolge der Vergangenheit und den Druck, alles auf einmal ändern zu müssen.

Jeder Tag ist eine neue Gelegenheit, um es ein wenig besser zu machen. Versuche, dich nicht von Rückschlägen entmutigen zu lassen. Wenn du heute einen Schritt in Richtung „Dein Warum“ gehst, dann ist das ein Erfolg. 

Was gestern war, spielt heute, wenn überhaupt nur noch eine Rolle für die Frage, was genau, du ein wenig besser machen möchtest. Ansonsten kannst du aber ein Haken dran machen.

Das, was war, mindert weder deinen Wert als liebenswürdiger Mensch noch bedeutet es ein persönliches Versagen. 

Weitergehen. Immer weiter. Nicht stehen bleiben.

Umsetzungstipp: Du hast bestimmt schon von Dankbarkeitstagebüchern oder Journals gehört. Vielleicht hast du schon mal eines ausprobiert.

Wenn du den Aufwand gering halten möchtest, dann nimm dir einfach ein kleines Notizbuch und stelle dir jeden Abend vor dem TV schauen oder kurz vor dem Schlafengehen zwei Fragen.

  1. Was lief heute gut oder auch stattdessen, wofür kannst du dankbar sein?
  2. Was möchtest du morgen ein kleines bisschen besser machen?

Mehr braucht es nicht. 

Falls du regelmäßig mit abendlichen Essanfällen zu kämpfen hast, dann schau dir meinen Blogbeitrag an, in dem ich beschreibe, wie es dir als Mama gelingt am Morgen nach einem abendlichen Essanfall deine Selbstachtung zu wahren.

3. Essen zur Priorität machen

Nicht nur der Mama-Job-Haushalt-Spagat führt im Alltag dazu, dass du nebenbei isst oder Mahlzeiten auslässt. Es spielt auch eine große Rolle, wie sehr du z. B. von Diätglaubenssätzen geleitet wirst oder wie viel Wert du deiner eigenen Ernährung beimisst.  

Mach es dir ab sofort zur Priorität, regelmäßig zu essen, indem du dir dafür bewusst Zeit nimmst. Räume dir zum Essen Zeit ein, so wie du dir auch für andere Dinge am Tag Zeit nimmst.

Wie viel Zeit verbringst du täglich am Handy? Könntest du deine tägliche Handyzeit zugunsten von etwas mehr bewusster Essenszeit reduzieren? Auch hier machen kleine Schritte schon einen großen Effekt. 

Umsetzungstipp: Sorge dafür, dass du immer einen Snack griffbereit hast.

Ich esse gerne Müsliriegel, Nüsse, ein Käsebrot, Bananen oder auch ein einfaches Brötchen als Zwischenmahlzeit. Etwas davon habe ich immer da und kann deshalb auch immer was für unterwegs einpacken. 

4. Frei machen von Verboten und Druck

Bitte mach ein für alle Mal Schluss mit einschränkenden Diäten und Verboten. Essen sollte nicht mit Schuldgefühlen oder Druck verbunden sein. Erlaube dir, auch mal etwas zu genießen, das nicht unbedingt als gesund ist.

Der Schlüssel liegt hier im Gleichgewicht zwischen allen Lebensmittelkategorien. Süßigkeiten sind auch eine Kategorie. Sie darf einen Platz in deiner täglichen Ernährung haben.

Umsetzungstipp: Gönne dir bewusst Lebensmittel, nach denen du dich sehnst und genieße sie in vollen Zügen. Und dann fühl mal in dich hinein, was es mit dir macht, wenn du deinem Drang bewusst nachgibst und dich sogar bewusst für dieses Essen entschieden hast.

Du hast darüber eine echte Möglichkeit Zugang zu deinen Gefühlen und Gedanken in Bezug auf Essen zu bekommen. 

5. Üben, langsamer zu essen

Es ist erstaunlich, wie sehr sich dein Essverhalten verbessern kann, wenn du dir bewusst Zeit zum Essen nimmst und dich hinsetzt, anstatt im Stehen oder vor Netflix zu essen.

Das hilft dir nicht nur die Mahlzeit mehr zu genießen, sondern auch deine Körpersignale, die dir eine Sättigung anzeigen wollen, rechtzeitig wahrzunehmen.

Komm in die Umsetzung: Setze dich bewusst an einen Tisch, wenn du isst, und versuche, langsam zu essen. Pack das Handy beiseite und schalte auch das Radio aus. Lege Gabel oder Löffel zwischendurch weg und genieße jeden Bissen. 

Mein absoluter Insider Tipp? Kauf dir eine Sanduhr, z. B. 15 oder 20 Minuten. Nutze sie bei jeder Mahlzeit zu Hause am Tisch, um dich daran zu erinnern, langsamer zu essen. Diese Maßnahme war eine der hilfreichsten auf meinem eigenen Weg dahin langsamer zu essen. 

Nicht immer leicht mit einem dreijährigen Energie-(Nörgel)-Bündel am Tisch. Aber es hilft wirklich. 

Diese fünf Tipps sind einfach, aber extrem wirkungsvoll. Du kannst sie sofort umsetzen, um deine Ernährungsgewohnheiten in eine neue Richtung zu bewegen.

Denke daran, dass kleine Veränderungen im Laufe der Zeit große Ergebnisse bringen werden, wenn du dranbleibst. 

Fazit: Gemeinsam auf dem Weg langfristig leichter zu essen

Du hast diesen Artikel bis zum Ende gelesen, und das zeigt, wie entschlossen du bist, positive Veränderungen in deinem Leben vorzunehmen.

Dein Weg zu neuen Ernährungsgewohnheiten ist eine Herausforderung, die ganz bestimmt nicht leicht ist.

Aber diese Herausforderung ist machbar, auch für dich! Vor allem dann, wenn du…

  1. dein Warum kennst und dich davon leiten lässt.
  2. ab sofort das Gestern hinter dir lässt und jeden Tag als neue Chance erkennst.
  3. es dir zur absoluten Prio machst, täglich regelmäßig zu essen.
  4. Diäten und Verbote FÜR IMMER hinter dir lässt.
  5. jeden Tag übst, langsamer zu essen.

Klingt das machbar?

Ich wünsche es mir sehr FÜR DICH.

Denn bei diesen Tipps handelt es sich um einen sehr sanften und von Mitgefühl und Selbstliebe geprägten Weg hin zu einem neuen Umgang mit Essen und veränderten Ernährungsgewohnheiten.

Gewohnheiten, von denen deine Kinder profitieren werden.

Dranbleiben, wenn du lieber aufgeben möchtest

Der Weg zu einem neuen Ernährungsstil ist spannend, voller Erfahrungen und Erkenntnisse, aber eben geprägt von Rückschlägen, Enttäuschungen und Frust.

Gerade als Mutter, wird es dir an vielen Tagen leichter und machbarer erscheinen, einfach alles beim Alten zu lassen. Damit du jedoch an genau solchen Tagen am Ball bleibst und deine Ziele weiter verfolgst, ist es entscheidend, regelmäßig Impulse und Erinnerungen zu diesem Thema zu erhalten. 

Überzeuge dich selbst davon, dass regelmäßige kleine Impulse und Erinnerungen dir auf deinem Weg helfen können.

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Über die Autorin

Hey, ich bin Anja, Expertin für Mütter mit emotionalem Essverhalten und Gründerin von duinspirierst. 

Auf meinem Blog schreibe ich regelmäßig über persönliche Erfahrungen nach einer überwundenen Essstörung, emotionales Essen und bewusste Ernährung.

In diesem Zusammenhang berichte über einschränkende Glaubenssätze, Gedanken, Gefühle und die Heilung des inneren Kindes♥

Als zertifizierte Coachin für Gefühlsarbeit und ganzheitliche Ernährungsberaterin i. A. möchte ich vorrangig Mütter erreichen, die ein angespanntes Essverhalten haben, mit sich und ihrem Körper unzufrieden sind und zu einer gesunden und zugleich unkomplizierten Ernährung finden möchten.

Mütter, die einen eigenen Weg gehen wollen, um ihren Kindern ein natürliches, authentisches und starkes Vorbild zu sein. ♥

Von Herzen,

Deine Anja 

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