Emotionales Essen als Mama -10 Punkte, die dir garantiert weiterhelfen

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Überblick

Emotionales Essen ist ein „wunder Punkt“, aber es beeinflusst das Leben deiner Kinder. Der Beitrag ist genau richtig für dich, wenn du dich regelmäßig mit Essen belohnst, dich häufig über isst und mit Essanfällen und Diätstress zu kämpfen hast. Du bekommst einen Überblick über alles, was du über dein emotionales Essverhalten wissen musst.

Die Fragen bauen logisch aufeinander auf, was trotz der Länge dazu führt, dass du gern dranbleibst und gut folgen kannst. Und ich gebe dir gezielte Hinweise, wo und wie du Hilfe bekommen kannst. Am Ende wirst du wissen, was dein nächster Schritt ist, um emotionales Essen als Mama zu überwinden.

Was ist emotionales Essen?

Von einem emotionalen Essverhalten wird gesprochen, wenn Essen als Ersatzbefriedigung für z. B. unerfüllte Bedürfnisse genutzt wird. Dabei kann das Essen auch als Ablenkung von Gefühlen, wie Traurigkeit, Frust oder auch Angst dienen.

Auch Langeweile, Müdigkeit, Energielosigkeit und Stress werden von Betroffenen unbewusst mit Essen kompensiert. Wenn du seit 3 Monaten oder länger regelmäßig isst, ohne Hunger zu haben, dann bist du wahrscheinlich vom emotionalen Essen betroffen.

Es lohnt sich, näher hinzuschauen und dein Leid nicht kleinzureden. Wenn du unzufrieden mit deiner Figur bist und versuchst abzunehmen, ist das Thema relevant für dich, weil emotionales Essen mit Selbstzweifel bezüglich der Figur und des eigenen Aussehens in Verbindung steht. Darauf gehe ich im Verlauf des Beitrages näher ein.

Woher kommt ein emotionales Essverhalten?

Jeder verbindet mit Essen Emotionen. Das liegt daran, dass wir als Säuglinge mit der (Mutter)Milch gleichzeitig Gefühle wie Nähe, Geborgenheit und Sicherheit aufgesogen haben.

Es ist kein Zufall, dass viele Menschen süße Speisen mit „Glücksgefühlen“ verbinden.

Muttermilch ist von Natur aus süß und z. B. haben süße Früchte unseren Vorfahren signalisiert, dass keine Gefahr besteht und die Energiezufuhr sichergestellt ist. Weiterhin liefern kurzkettige Kohlenhydrate, aus welchen Süßigkeiten bestehen, schnell Energie. Dies führt zu einer Ausschüttung u. a. vom „Glückshormon“ Serotonin im Gehirn.

Das erklärt, warum du bei Stress lieber zum Schokoriegel greifst, als zur Möhre. 

Aber bist du direkt eine emotionale Esserin, weil du gelegentlich mal mehr ist, als dein Körper benötigt?

Nein, in der Regel nicht.

Ein emotionales Essverhalten entsteht, wenn kurzfristiges Verhalten zu einem automatischen Verhaltensmuster wird. Essen wird so für dich zum Ersatz für etwas in dir, was anders gelöst werden müsste.

Deshalb hast du oft das Gefühl, nicht satt zu werden.

Wie entsteht ein automatisches Muster?

Die Entstehung von automatisierten Mustern (Programmierungen oder Konditionierungen) geschieht im Gehirn. Denn das Hirn möchte aus möglichst jeder Handlung ein automatisiertes Muster bilden, weil es so Energie spart.

Wenn du begonnen hast, deine Gefühle mit Essen zu kompensieren, braucht es nur wenige Wiederholungen, damit in deinem Hirn eine entsprechende Verknüpfung entsteht.

Sind die ersten Versuche, dich mit Essen zu trösten, dann „von Erfolg“ und positiven Emotionen gekrönt, geht es sogar noch etwas zügiger, weil dein Gehirn mit dieser Verknüpfung eine Erwartung auf positive Emotionen verbindet.

Ein Teufelskreis entsteht!

Denn mit jeder Wiederholung wird es langfristig schwerer, genau dieses Muster wieder aufzulösen.

Welche Symptome sind typisch?

Wenn du weißt, wie sich emotionales Essen äußert, fällt es dir leichter zu erkennen, ob du betroffen bist.

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Emotionales Essen vor dem Fernseher-Anja Czech von duinspirierst

Folgende Symptome können sich in deinem Mama-Alltag zeigen:

  • Emotionales Essen vor dem Fernseher
  • Bei Stress zu „verbotenen“ Lebensmitteln greifen
  • An z. B. kinderfreien Abenden größere Portionen „gönnen“
  • Für solche Abende Einkauf von „verbotenen“ Lebensmitteln
  • Heimlich essen
  • Regelmäßiges „überessen“
  • Mahlzeiten auslassen
  • Kaffeekonsum als Ersatz
  • Großteil der Nahrungsnussaufnahme am Abend, wenn Kinder schlafen
  • Kreisende Gedanken um Essen
  • Scham, Schuld, Angst und innere Unruhe in Verbindung mit Essen
  • Befriedigung, Beruhigung und Glück in Verbindung mit Essen
  • Bei der Ernährung der Kinder alles möglichst perfekt und gut machen wollen
  • Ängste und Sorgen über die Figur und das Aussehen auf die Kinder übertragen
  • Gedanken wie „Jetzt ist ohnehin alles egal„, ‚Nur noch heute …„, oder ‚Wenn X erst einmal geschafft/vorbei ist, dann werde ich Y verändern‘, „Wenn ich endlich abgenommen habe, dann …‘
  • Blähungen, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfungen

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Was bedeutet emotionaler Hunger?

Emotionaler Hunger steht für unerfüllte seelische Bedürfnisse. Dabei ist dieser „Seelen“ Hunger gar kein Hunger auf körperlicher Ebene und hat nichts mit dem Grundbedürfnis nach Nahrung zu tun. Es ist kein „echter“ Hunger, sondern eher ein Verlangen.

Du empfindest dieses Verlangen häufig und kannst nicht klar erkennen, ob es sich um ein körperliches Verlangen, also „echten“ Hunger handelt.

Das macht es dir schwer, dich selbst gut zu versorgen. Es kommt zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen und Energie.

Dein Gehirn hat im Laufe der Zeit eine Verbindung zwischen bestimmten Gefühlszuständen und dem Auslösen von Hungersignalen hergestellt. Denn irgendwann einmal wurde die Ersatzbefriedigung mit Essen als eine gut funktionierende Bewältigungsstrategie erkannt. Diese wurde als automatisches Muster in deinem Unterbewusst angelegt.

Verlangen auf emotionaler und mentaler Ebene

Auf emotionaler Ebene wird Verlangen durch unerfüllte Bedürfnisse ausgelöst. Dabei handelt es sich natürlich um echte Bedürfnisse, denen du regelmäßig Beachtung schenken solltest.

Beispiele für Bedürfnisse, die im Alltag als Mama häufig unerfüllt bleiben:

  • Unterstützung
  • Wertschätzung
  • Gerechtigkeit
  • Austausch
  • Schönheit
  • Abwechslung

Verlangen auf körperlicher Ebene

Natürlich ist es für eine Mutter auch nicht leicht, ihre Grundbedürfnisse zu erfüllen, weil nicht selten ein Grundbedürfnis der Kinder im Alltag höher wiegt.

Die Grundbedürfnisse eines erwachsenen Menschen sind:

  • Durst
  • Hunger
  • Schlaf
  • Wärme
  • Sexualität

Bei Kindern zählen auch die Bedürfnisse nach Aufmerksamkeit und Nähe zu den essenziellen Grundbedürfnissen!

Welche Faktoren aus der Vergangenheit wirken begünstigend?

Eine entscheidende Rolle spielt, welche Verhaltensweisen und Alltagsbewältigungsstrategien dir in der Kindheit von engen Bindungspersonen vorgelebt wurde. So kommt es nicht selten vor, dass die eigenen Mütter von Betroffenen, ebenfalls ein ähnliches Thema in sich getragen haben.

Dieser Zusammenhang ist dir vielleicht gar nicht bewusst. Dadurch kannst du nicht erkennen, dass sich ähnliche Alltagsszenarien jetzt aktuell in der Kindheit deiner Kinder abspielen.

Unsere Kinder haben keine andere Möglichkeit als sich an unserem Verhalten zu orientieren.

Meine Vision ist es, dass es den betroffenen Mamas unserer Generation gelingt, das Erbe ihrer Mütter und Großmütter liebevoll auszuschlagen und für ihre Kinder selbst gewählte Wege zu gehen.

Prägende Erfahrungen

Häufig sind prägende Erfahrungen der Vergangenheit mit belastenden Emotionen wie Traurigkeit und Wut, aber auch Scham und Schuldgefühlen verknüpft. Vielleicht wurdest du auch bereits in deiner Kindheit und Jugend gemobbt. Oder deine Eltern, nahe Verwandte oder Lehrer haben dich wegen deiner Figur kritisiert und beim Essverhalten gemaßregelt.

So entsteht schon in der frühen Entwicklung eine sehr emotional geprägtes Verhältnis zum eigenen Körper und zu Essen. Dir fehlte es an unterstützendem Feedback, Bestärkung und positiven Erfahrungen mit dir selbst und in Verbindung mit Essen.

Dadurch wurde dein innerer Aufbau an Selbstvertrauen erschwert oder gestört.

Der Mangel an Selbstvertrauen beeinflusst in deinem Erwachsenenleben alle Lebensbereiche und Beziehungen.

Negative Glaubenssätze

Durch prägende Ereignisse und unerfüllte Grundbedürfnissen in der frühen Kindheit entstehen negative Glaubenssätze, die sich im Laufe der Entwicklung immer weiter festigen und deine gesamte Wahrnehmung steuern.

Sie führen dich in einen unbewussten Teufelskreis aus sich selbst erfüllenden Annahmen und Erfahrungen.

Beispiele für begünstigende negative Glaubenssätze:

  • Wenn ich dünn bin, werde ich geliebt
  • Ich bin nicht gut genug
  • Ich bin undiszipliniert
  • Ich war schon immer zu dick
  • Ich muss perfekt sein
  • Ich werde niemals schön sein
  • Ich bin gierig
  • Ich habe mich einfach nicht im Griff
  • Ich bin faul
  • Ich bin schuld, dass ich dick bin
  • Ich schaffe es nicht
  • Ich bin nicht liebenswert
  • Ich muss anderen gefallen

Einschränkende Überzeugungen

Jeder Mensch ist von inneren Überzeugungen geprägt, die die Wahrnehmung stark beeinflussen. Bei dir als emotionale Esserinnen spielen Überzeugungen bezüglich der Ernährung eine entscheidende Rolle.

Sie entstehen aus prägenden Erfahrungen im Zusammenspiel mit negativen Glaubenssätzen und werden von Idealen und Kultur der jeweiligen Gesellschaft, (soziale) Medien und durch Vergleiche mit anderen bestärkt.

Unbewusst werden sie durch Diäterfahrungen und ungünstigen Schlussfolgerungen in Bezug auf Erfolg und Misserfolg weiter gefestigt.

Im Folgenden einige einschränkende (Diät)-Überzeugungen:

  • Um abzunehmen, muss ich kalorienarm essen.
  • Große Abstände zwischen den Mahlzeiten sind gut.
  • Wenn ich gegessen habe, darf ich kurze Zeit später nicht wieder essen.
  • Abends zu essen, macht dick.
  • Ich muss mich an Regeln halten, um abzunehmen.
  • Kohlenhydrate sind schlecht.
  • Viel Eiweiß macht schlank.
  • Ich muss auf Süßigkeiten verzichten.
  • Ich darf nicht zu viel essen.
  • Ich muss ständig aufpassen, was ich esse.
  • Ich brauche Essen nur anzusehen und schon landet es auf meinen Hüften.
  • Ich bin nur gut und gehöre dazu, wenn ich z. B. vegetarisch, vegan oder „clean“ lebe.
  • Die anderen schaffen es auch, also muss es an mir liegen.
  • Ich muss kontrollieren, was ich esse und wie viel ich wiege.
  • Ich muss mich an feste Zeiten halten.
  • Wenn ich zu viel gegessen habe, muss ich das ausgleichen.
  • Ich muss Sport machen, um abzunehmen.
  • Ich kann nicht essen, wie ich eigentlich will.
  • Wenn ich abends essen gehe, darf ich kein Mittag essen.
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Diät-Überzeugungen und kreisende Gedanken werden zur Qual Anja Czech-duinspirierst

Diätüberzeugungen sind mit Unsicherheit verbunden und beeinflussen deine alltäglichen Entscheidungen und dein Verhalten.

So wird das Ernährungsverhalten deiner Kinder geprägt. Es kann dazu führen, dass Kindern (ungewollt) die Möglichkeit genommen wird, eigene Erfahrungen mit allen Lebensmitteln zu machen.

Dadurch geschieht es, dass wir als Mama unseren Kindern ihre intuitiven Fähigkeiten im Umgang mit Essen (ungewollt) „abtrainieren“.

Auslösereize im Alltag einer betroffenen Mutter

Was ist damit gemeint?

Auslösereize oder auch Trigger sind Ereignisse und Situationen, die mit wiederkehrenden Gedanken/Gefühlen und Reaktionen verbunden sind. Diese Gedanken und Gefühle sind in deinem Unterbewusstsein mit dem automatischen Muster „Bewältigung-durch-Essen“ verknüpft. 

Es handelt sich um einen 24/7 Reiz-Reaktions-Kreislauf, den du nur bedingt beeinflussen kannst.

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Das Bild zeigt den Reiz-Reaktions-Kreislauf bei emotionalem Essen

Dieser Mechanismus funktioniert rasant. Er ist evolutionär bedingt und bewahrt uns in seiner Ur-Funktion davor zu sterben.

Da er noch nach Vorlagen unserer steinzeitlichen Vorfahren funktioniert, kann er unser Leben in der heutigen Zeit sehr einschränken, vor allem wenn einem diese Zusammenhänge nicht bekannt sind. 

Wahrscheinlich waren dir diese Zusammenhänge auch nicht bewusst. Und das ist okay!

Dieses Wissen wurde dir in der Schule auch nicht vermittelt.

Es ist ein wichtiger Schritt, dass du dir dieser Vorgänge bewusst wirst. Sie sind die Erklärung, warum du nicht selbst schuld bist, an deinem Verhalten.

Das geniale ist, dass du dir genau diesen Mechanismus beim „Abgewöhnen“ des emotionalen Essverhaltens zunutze machst. Dazu weiter unten mehr.

Hier einige Beispiele von Umständen aus dem Alltag einer Mama, die Auslösereize aktivieren oder selbst welche darstellen.

(Das Thema ist komplex, denn diese Reize beeinflussen einander und werden in dir selbst oder durch Reize außerhalb von dir ausgelöst.)

24/7 fremdgesteuert

Ein grundlegender Umstand ist die alltägliche Fremdbestimmung und eingeforderte Aufmerksamkeit. Das gehört natürlich zum Mutter- bzw. Elternsein dazu. Die Kinder trifft keine Schuld und sie sind auch nicht verantwortlich, denn sie benötigen deine Aufmerksamkeit und Fürsorge.

Trotzdem ist dieser Umstand in seiner Bedeutung für dich als emotionale Esserin nicht zu unterschätzen.

Alleinzeiten, die du z. B. für Ruhe und Entspannung benötigst, fallen geringer aus. Deine eigene Bedürfnisbefriedung muss häufig zurückgestellt oder, wenn es sich nicht um Grundbedürfnisse handelt, für eine ganze Zeit ausgesetzt werden.

Die wenigsten Mamas haben am Morgen die Möglichkeit sich in Ruhe fertig zu machen, sondern erledigen dies nebenbei, während sie mit jeweils einem Ohr, Auge und der Sprache parallel bei den Kindern sind.

Diese ersten Jahre im Leben unserer Kinder sind die prägendsten. Alle Verknüpfungen, die bis zum Eintritt ins Schulalter im Hirn der Kinder gespeichert wurden, bilden die Grundlage für die weitere Entwicklung.

Es hat einen entscheidenden Einfluss auf das Leben deiner Kinder, wie du in den Jahren ihrer Prägung mit dir selbst umgegangen und auf Stress und Herausforderungen im Alltag reagiert hast.

An welche Mutter werden sich deine Kinder später erinnern?

Vielleicht hast du auch folgende Sätze zu hören bekommen:

  • „Aber du wolltest doch so gerne Mutter werden!“
  • „Na ja, das habt ihr euch ja selbst ausgesucht!“
  • „Da mussten wir früher auch durch!“

Häufig führen sie zur Unsicherheit und einer kritischen Haltung gegenüber deinen Gefühlen, was Selbstzweifel nur noch verstärkt.

Bei jeder Mutter spielt die innere Wahrnehmung und Ausprägung der eigenen Frustrationstoleranz eine große Rolle.

Deine Wahrnehmung ist wahrscheinlich von negativen Glaubenssätzen geprägt, bei gleichzeitig niedriger Frustrationstoleranz.

Bei mir als Betroffene ist es so und deshalb kann ich auch so gut nachempfinden, wie es dir geht!

Für betroffene Mütter ist es umso wichtiger, sich rechtzeitig mit dem emotionalen Essverhalten auseinanderzusetzen und Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Denn diese innere Ausrichtung führt dazu, dass alltägliche Alltagssituationen verstärkt negativ empfunden und zu einer zunehmenden Belastung werden.

Alltagsstress

Hier ist besonders der alltägliche Spagat zwischen folgenden Anforderungen gemeint:

  • Bedürfniserfüllung der Kinder
  • Berufstätigkeit beider Elternteile
  • Haushaltspflege inkl. Wäsche
  • Versorgungsstrukturen wie Einkaufen und Mahlzeiten-Zubereitung
  • Hilfestellung z. B. bei Hausaufgaben oder Sonstiges
  • Organisation z. B. Arzttermine, Freizeitaktivitäten der Kinder
  • Erwartungen an uns selbst
  • Erwartungen von anderen an uns
  • Gesellschaftliche Ideale und Rollenbilder

Wobei die letzten drei sehr subjektiv sind und sich in unseren Gedanken abspielen.

Dadurch sind sie für uns aber nicht weniger real oder belastend.

Unerfüllte Bedürfnisse

Unerfüllte Bedürfnisse wirken auf körperlicher, aber auch auf emotional, mentaler Ebene. Es wichtig zu verstehen, dass eine große Rolle spielt, ob du als betroffene Mutter gelernt hast, eigene Bedürfnisse wahrzunehmen, zu benennen und früher oder später zu befriedigen.

Das haben viele Mütter unserer Generation leider noch nicht.

Man würde es sich hier also zu leicht machen, indem man davon ausgeht, dass die eigene Bedürfniserfüllung nun mal nicht geht, weil die Bedürfnisse der Kinder Vorrang haben.

Auch wenn das natürlich so ist, die Bedürfnisbefriedung der Eltern ist nicht nur gleichermaßen wichtig, sondern auch möglich.

Der größere Faktor, der zu unerfüllten Bedürfnissen führt, ist deine Unsicherheit und Verschiebung der Prioritäten, aber auch Ängste, die mit einschränkenden Gedanken verbunden sind.

Vielleicht findest du dich in folgenden Gedanken wieder:

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Bild zeigt die Gedanken einer Mutter bei unerfüllten Bedürfnissen

Ungelöste Konflikte

Eine große Rolle spielen auch ungelöste Konflikte und existenzielle Sorgen. Jeder Konflikt innerhalb der Familie und in der Ehe/Partnerschaft, im Job oder mit sonstigen wichtigen Personen wird zu einem stillen Konflikt, der zu innerer Anspannung führt. So kommt es, dass dein imaginärer Rucksack auf den Schultern immer schwerer wird.

Dieser „volle Rucksack“ zwingt dich am Abend zur Kompensation dieser Schwere durch Essen.

Unsere Ängste vor …

  • der Auseinandersetzung Sorgen und Problemen,
  • Diskussionen
  • Meinungsverschiedenheiten
  • Kritik und Ablehnung

führen zu einer Vermeidung von aktiver Konfliktlösung.

Nicht selten fehlt es den Müttern unserer Generation selbst an Vorbildern.

Auch unsere Mütter haben Konflikte noch eher ausgesessen und ertragen, indem sie eine aktive Auseinandersetzung mit Schwierigkeiten und Probleme gemieden habe.

Natürlich gibt es wie immer Ausnahmen.

Selbstzweifel und Selbstkritik

Genau wie die innere Anspannung, die durch den Ballast auf deinen Schultern durch ungelöste Konflikte und Sorgen permanent wirken, so wirken auch Selbstzweifel und die innere Selbstkritik stark auf deine Wahrnehmung im Alltag ein.

Zweifel und Kritik machen sich durch innere Dialoge in Form von Gedanken bemerkbar.

Vielleicht wiederholen sich auch bei dir seit vielen Jahren gleiche Gedankenmuster, die in immer gleiche Gefühlszuständen und logischerweise auch in immer gleichen Schlussfolgerungen und Verhaltensweisen münden.

Schlussfolgerungen und Verhaltensweisen, die immer mit deinem eigenen Körper und Essverhalten in Verbindung stehen.

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Kreisende Gedanken um Essen erschweren gemeinsame Mahlzeiten-Anja Czech von duinspirierst

Kreisende Gedanken um Essen und unregelmäßige Mahlzeiten

Diese Schlussfolgerungen und Verhaltensweisen führen dazu, dass du dich unzureichend und unregelmäßig ernährst.

Du kannst gemeinsame Mahlzeiten mit deinen Kindern nicht genießen, sondern empfindest jede Anforderung in Verbindung mit Essen als besondere Belastung.

Das Thema ist sehr emotional und deine Gedanken kreisen ohnehin ständig um Essen.

Jedoch benötigt dein Körper Kraft! Und zwar jeden Tag auf ein Neues.

Ich habe diesen Punkt, obwohl er so wichtig ist, bewusst ans Ende gesetzt.

Denn du solltest durch all die vorangegangenen Punkte verstehen, wie viel Kraft du im Alltag benötigst, um für all die Anforderungen gut ausgerüstet zu sein.

Und zwar auch ohne zusätzlichen Sport!

Ist dein Körper ständig unterversorgt, fehlt ihm jede Substanz.

Warum tritt emotionales Essen häufig am Abend auf?

Vielleicht geht es dir wie vielen Betroffenen und du hast am Abend mit Heißhunger, Essensdrang und Essanfällen zu kämpfen. Dieses Phänomen hängt mit zwei Faktoren zusammen:

  • Mangel an Energie und Willenskraft
  • Unterversorgung mit Nährstoffen durch Verzicht und kalorienarmen Lebensmitteln

Stell dir vor, es gäbe in dir zwei Gläser, die einen entscheidenden Einfluss auf deine Wahrnehmung, Gefühlszustände und Gedanken haben:

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Das Bild zeigt das Energie-Stress-Verhältnis am Morgen

Energie-Glas

Das Energie-Gefäß ist am Morgen gut gefüllt, was dazu führt, dass du Kraft hast, motiviert bist und voller Tatendrang sprudelst. 

Womit ist das Energie-Glas zu Beginn des Tages gefüllt?

  • Hormonelles Gleichgewicht
  • Energie in Form von Nährstoffen
  • Kraft auf mentaler Ebene -Willenskraft-
  • Flüssigkeit
  • Gelassenheit
  • Motivation
  • Zuversicht
  • Hoffnung
  • Fröhlichkeit
  • Leichtigkeit

Stress-Glas

Das Stress-Glas ist der Gegenspieler und am Morgen ist besten Fall noch weitestgehend leer.

Wodurch füllt sich im Laufe eines Tages das Stress-Glas?

  • Hormonelles Ungleichgewicht
  • Nährstoffmangel
  • Reizüberflutung verschiedener Sinneskanäle -mentaler Overload-
  • Mangel an Willenskraft
  • Flüssigkeitsmangel
  • Selbstzweifel und Selbstkritik
  • Wut und Angst
  • Müdigkeit und Mangel an Erholung
  • Schmerzen
  • Multitasking

Das Energie-Glas leert sich im Laufe des Tages natürlich. Und auch das Stress-Glas füllt sich mit zunehmendem Tag immer etwas weiter.

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Das Bild zeigt das Energie-Stress-Verhältnis am Abend

Das ist der normale Rahmen und geht wahrscheinlich jeder Mutter so.

Als emotionale Esserin benötigst du jedoch vor allem am Abend ein noch mindestens zu 30 % gefülltes Energie-Glas bei gleichzeitig maximal zu 50 % gefülltem Stress-Glas, um genügend Willenskraft zu haben für Dinge, die du dir vorgenommen hattest.

Zum Beispiel etwas konsequenter beim Abendritual der Kinder zu sein, Zeit für dich zu nutzen oder früher Schlafen zu gehen. 

Jedoch stehen beide die Gläser bei betroffenen Müttern bereits am Morgen in einem Ungleichgewicht.

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Das Bild zeigt das Energie-Stress-Verhältnis bei emotionalem Essverhalten

So stehen stehst du am Morgen mit einem noch nicht mal zur Hälfte gefüllten Energie-Glas auf, bei gleichzeitig fast vollem Stress-Glas.

Dieses Ungleichgewicht wird nicht selten durch Essanfälle am Abend und deren Folgen verursacht. 

Somit sind deine Ressourcen viel schneller aufgebraucht, was dazu führt, dass dein Stress-Glas sich fast doppelt so schnell weiter füllt und du am Morgen mit dem verzweifelten Gedanken aufstehst, wie du den Tag überstehen sollst.

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Das Bild zeigt die Gedanken einer verzweifelten Mutter am Morgen

Vielleicht hast du an so einem Morgen, nach einem abendlichen Essanfall Schwierigkeiten deine Selbstachtung zu wahren.

Am Abend kannst du dann gar nicht anders, als deinem gewohnten Muster zu folgen, weil dich das Aufrechterhalten deiner gewohnten Muster keine weitere Energie und Willenskraft kostet.

Das Ungleichgewicht der inneren Gläser bei gleichzeitig automatischem Strategiemuster – Bewältigung durch Essen – führen dazu, dass emotionales Essen und Essanfälle oft abends auftreten. 

Nun kommt bei dir, wie bei vielen Betroffenen noch der zweite Faktor „Unterversorgung mit Nährstoffen durch Verzicht und kalorienarmen Lebensmitteln“ hinzu. Dieser bringt uns zum nächsten wichtigen Punkt in Verbindung mit emotionalem Essen am Abend.

Wie kommt es zu Heißhunger, Überessen und Essanfällen?

Zunächst möchte ich Heißhunger, Überessen und Essanfälle – vereinfacht – voneinander abgrenzen:

Zustand Was ist damit gemeint?
Körperlicher HeißhungerDein Körper ist unterversorgt und benötigt dringend Nahrung und Nährstoffe
Mentaler HeißhungerDein Appetit wurde angeregt oder dein Verlangen durch Stress aktiviert
ÜberessenDu hast mehr gegessen, als du gebraucht hättest
EssanfälleDu isst in kurzer Zeit mehr als üblich und hast das Gefühl dein Verhalten nicht mehr steuern zu können (Kontrollverlust)

Eine entscheidende Rolle bei immer wiederkehrendem Heißhunger und Essanfällen spielt deine generelle Versorgung mit Kalorien und Nährstoffen. Du kannst davon ausgehen, dass körperlicher Heißhunger in wenigen Tagen vergeht, wenn du beginnst, regelmäßig, ausreichend und gehaltvoll zu essen. 

Welche Fehler du außerdem vermeiden solltest, wenn du Essanfälle stoppen möchtest, habe ich dir in meinem Jahresrückblick 2022 beschrieben.

Beim regelmäßigen Überessen spielt zusätzlich eine Rolle, inwieweit du Sättigung überhaupt wahrnimmst, denn das setzt eine Verbindung zu deinem Körper voraus und diese ist oft durch die permanent geteilte Aufmerksamkeit in deiner Mutterrolle nicht immer spürbar. Ab welchem Gefühl bist du satt?

Das ideale Sättigungsgefühl ist bei jedem unterschiedlich. 

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Das Bild zeigt das ideale Sättigungsgefühl am Beispiel von drei Luftballons

Bei „echten“ Essanfällen spielt zudem die Gefühlsebene eine tragende Rolle. Das Gefühl des Kontrollverlustes hat tieferliegende Ursachen und kann zu weiteren Gefühlen wie Angst und Ohnmacht führen. 

Weitere psychische Erkrankungen haben einen Einfluss und können die Situation noch erschweren. 

Im Abschnitt „Wann und wo solltest du Hilfe holen bei emotionalem Essen“ findest du wichtige Hinweise, wenn bei dir Essanfälle nicht nur regelmäßig, sondern auch in Verbindung mit z. B. starken Ängsten, Hoffnungslosigkeit und depressiven Verstimmungen auftreten. 

Diese Erklärung all dieser Zusammenhänge soll deinen Blick dafür weiten, dass du nicht selbst Schuld bist an deinem emotionalen Essverhalten und aktuell wahrscheinlich noch nicht anders kannst. 

Dieses Wechselspiel aus dem Ungleichgewicht von Energie- und Stress-Glas, automatischem Verhaltensmuster und unregelmäßiger Ernährung sind die Faktoren, die dich in einem Teufelskreis gefangen halten, aus dem du allein nur schwer herausfindest. 

Aber warum essen denn vor allem betroffene Mütter so unregelmäßig?

Emotionales Essverhalten und Abnehmen

Dass der Wunsch abzunehmen, mit emotionalem Essen häufig gleichzeitig auftritt, ist kein Zufall! Es besteht eine Verbindung, die du dir bewusst werden darfst.

Negatives Selbstbild

Du bist von einer negativen Haltung zu deinem Körper in Bezug auf Figur und Gewicht geprägt.

Vielleicht trägst du dieses negative Selbstbild, seit du denken kannst, in dir.

Oder diese Einstellung hat sich erst im Verlauf der Schwangerschaften und Geburten entwickelt. 

Bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung eines negativen Selbstbildes spielen weitere Faktoren wie gesellschaftliche Ideale, der Vergleich mit anderen sowie negative Erfahrungen wie Mobbing und Glaubenssätze eine Rolle.

Weiterhin wird eine kritische Haltung sich selbst gegenüber durch das emotionale Essverhalten verstärkt und weiter begünstigt.

Kompensierendes Verhalten

Du glaubst, dass du emotionales Essen ausgleichen musst, damit du nicht (weiter) zunimmst oder trotzdem abnimmst. Du bist wahrscheinlich vor allem am Tage sehr streng und ernährst dich möglichst kalorienarm und „gesund“. 

Du versuchst große Pausen zwischen den Essenszeiten einzuhalten oder lässt Mahlzeiten aus. Lebensmittel werden in „gut“ und „schlecht“, „gesund“ und „ungesund“ eingeteilt und dein Anspruch an dich selbst und an die Ernährung deiner Kinder ist hoch.

Du bewegst dich zwischen Extremen, was dazu führt, dass man dir dein Leid nicht anmerkt. Im Gegenteil, häufig erscheinst du anderen als Vorbild und man würde nicht auf die Idee kommen, dass bei dir im „stillen Kämmerlein“ gar nichts okay ist. 

In der heutigen Zeit kommt generell ein Überangebot an Nahrung und Junkfood erschwerend hinzu. Die meisten von uns müssen sich in unserem Land keine Gedanken darüber machen, ob genug zu Essen da sein wird. Im Gegenteil, heute können wir nicht nur aus einer Vielfalt an Speisen wählen, sondern auch aus den unterschiedlichen Ernährungsformen.

In den sozialen Medien und selbst unter Experten gehen die Meinungen von „der einen“ richtigen Ernährung weit auseinander. 

Parallel sind die Ansprüche an unsere eigene Ernährung und die unserer Kinder gestiegen, was ohne Hintergrundwissen zu Unsicherheit und Fehlannahmen führt. 

Dein kompensierendes Verhalten führt unweigerlich zum all gefürchteten Jo-jo Effekt. Und dieser sorgt langfristig für steigendes Übergewicht, welches – du kennst das – erneut mit Unzufriedenheit, Selbsthass, Zweifel und Scham einhergeht. 

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Emotionales Essen löst Scham, Zweifel und Schuldgefühle aus

Das emotionale Essverhalten kann weitere unangenehme Folgen mit sich bringen:

Was sind die Folgen von emotionalem Essen?

Kurzfristig

  • Blähungen, Völlegefühl
  • Schlafmangel und Erschöpfung
  • Anspannung
  • Halbvolles Energiegefäß am Morgen 
  • Schwere Gefühle wie Scham und Schuld

Langfristig

  • Jo-Jo-Effekt
  • Übergewicht
  • Störung der natürlichen Hunger- und Sättigungssignale 
  • Essstörung
  • Anhaltende Gefühle wie Wut, Angst und Traurigkeit
  • Depressionen
  • Chronische Darmbeschwerden 
  • Ernährungsbedingte Erkrankungen z. B. Diabetes Typ 2
  • Im Extremfall Schädigung der inneren Stoffwechselorgane

Vor allem die langfristigen Folgen hängen von weiteren Faktoren ab und betreffen nicht jede gleichermaßen.

Es geht darum, dass du dir über die Gesamtheit des Themas bewusst wirst und weniger darum, den „Teufel an die Wand“ zu malen.

Warum wirken sich die Folgen auf deine Kinder aus?

Die Auswirkungen, vor allem von Essanfällen, auf deinen Alltag und somit auf den Umgang mit deinen Kindern ist dir vielleicht gar nicht bewusst.

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Im Alltag versuchen Betroffene sich zusammenzureißen, bis es später nicht mehr geht … der Drang übernimmt die Kontrolle

Deshalb möchte ich darauf näher eingehen.

Dieser besondere Absatz soll dir helfen, deine Verantwortung und die Rolle deines Verhaltens besser zu verstehen.

Innere Anspannung

Das emotionale Essverhalten führt dazu, dass du dauerhaft angespannt bist, was sich automatisch auf deine Kinder überträgt. Diese Anspannung führt dazu, dass deine Toleranzgrenze niedrig und deine „Lunte“ oftmals kurz ist.

Es fällt dir schwerer, verständnisvoll und mitfühlend auf das Verhalten deiner Kinder einzugehen. Du kannst einfach nicht anders und fragst dich, was du verkehrt machst oder ob du etwas anders bist.

An dieser Stelle kannst du mir wirklich glauben:

Mit dir ist alles in Ordnung! Ich selbst trage diese Zweifel noch heute in mir. Es gibt jedoch Wege, diesen Zweifeln liebevoll zu begegnen und ihnen dadurch die Macht zu nehmen.

Angst, Wut und Traurigkeit

Regelmäßig treten in dir, wie bei jedem Menschen, schwere Gefühle auf. Und diese Gefühle müssen noch nicht mal mit deinem emotionalen Essverhalten in direkter Verbindung stehen. Solche Gefühle werden nicht selten durch kindliche Emotionen getriggert.

Es ist möglich, dass du auf kindliche Wut selbst auch mit (unbändiger) Wut reagierst, die du dir nicht erklären kannst und für die du dich hinterher schämst. 

Und weil du es gewohnt bist, dich nicht mit schweren Gefühlen aktiv auseinanderzusetzen, sondern dich von diesen mit Essen abzulenken, nimmst du dir unbewusst die Möglichkeit zu lernen, mit deinen Gefühlen nützlich und fördernd für Körper und Geist umzugehen.

Leider ist dadurch die Chance sehr gering, dass deine Kinder eine Chance haben zu lernen, wie man gut mit schweren Gefühlen umgeht. 

So kommt es, dass wir nicht nur uns selbst, sondern auch unsere Kinder bei emotionalem Ausbrüchen unfair behandeln

Aber wie sollst du auch anders handeln? Es fehlt auch hier wieder an Vorbildern. Denn den meisten von uns wurde nicht vorgelebt, wie man nützlich mit allen Gefühlen umgeht. 

Im Gegenteil. 

Wir wurden groß mit Lob und Tadel, und der zügigen Ablenkung und Unterdrückung von negativen Emotionen. Wir gehören noch zu der Generation, die negative Emotionen versucht wegzumachen, anstatt sie als ein Teil von uns anzunehmen und zu lernen, sie im Alltag zu integrieren. 

Aber bevor es jetzt zu (unnötigen) Schuldzuweisungen kommt: 

Auch deinen Eltern fehlte es wahrscheinlich an verständnisvollen Vorbildern und ich bin mir sicher, dass sie in ihrem Rahmen ihr Bestes gegeben haben. Leider ist „dieses Beste“ aber nicht immer das Beste und ganz bestimmt nicht immer gut oder förderlich.

Aber so war und ist es nun mal.

Wir können für unsere Kinder jetzt in eine andere Richtung gehen.

Fehlende emotionale Präsenz

Fehlende emotionale Präsenz im Alltag, die wird durch kreisende Gedanken um Essen, Figur und Abnehmen hervorgerufen wird. Je nachdem wie ausgeprägt diese Gedankenkreise und Selbstzweifel in dir sind, kann es sein, dass du viele der kleinen wundervollen Momente, Geste und Worte deiner Kinder gar nicht mitbekommst.

An manchen Tagen legst du den Fokus nur auf „nicht kooperierendes“ Verhalten deiner Kinder. Und denke bitte auch an all die Ablenkungen, denen wir uns täglich hingeben, wie im Internet nach Tipps und neuer Kleidung suchen oder auf Verbindung auf den sozialen Medien hoffen.

Wenn du denkst, dass dich das nicht betrifft, weil du manche Dinge allein oder nur dann machst, wenn deine Kinder nicht in unmittelbarer Nähe sind, unterschätze nicht die unbewussten Muster in dir, die deine Kinder wie ein Schwamm in ihrem Unterbewusstsein aufsaugen. 

Wie oft und mit welcher Haltung schaust du z.B. in den Spiegel?

Vorbildfunktion

Diese Frage bringt uns zur Vorbildfunktion. Jeder denkt bei diesem Wort an das naheliegende wie die Erfüllung der Grundbedürfnisse, das Verhalten im Straßenverkehr, möglichst Nichtraucher zu sein, Bitte und Danke usw. Eben die normalen Strukturen, die es unseren Kindern ermöglichen, eines Tages ohne unsere Hilfe zu (über)leben.

Aber was ist mit all den Dingen, die dir eben nicht bewusst sind?

Deine Kinder bekommen mit, wie du dich im Spiegel betrachtest. Sie sehen, wenn du dich an einem Tag mehrmals umziehst oder immer wieder Kleidung anprobierst

Kinder nehmen auch wahr, wenn du verzweifelt aus dem Bad kommst, weil die Waage eine unerwünschte Zahl angezeigt hat. Sie spüren, deine Scham, deine Trauer und Hoffnungslosigkeit und oftmals denken sie, dass es an ihnen liegt.

Kinder können sich noch nicht abgrenzen.

Und sie sehen, wie du mit dir selbst umgehst. Deine Kinder hören auch, wenn du deinen Partner fragst, ob du „so gehen“ kannst. 

Und all das besser als wir das wahrhaben wollen. Und wir können nicht wissen, wie genau sie unser Verhalten wahrnehmen und zu welchen Überzeugungen es in ihnen führen wird.

Aber bitte denke mal liebevoll darüber nach.

Ist es das, was deine Kinder sehen, hören und fühlen sollen? 

Ich weiß, dass das nicht leicht für dich ist, vielleicht ärgern dich meine Worte.

Ich möchte dich unterstützen. Dafür ist es nötig, dass ich ehrlich über all diese Zusammenhänge spreche.

Erschwerte Familienernährung

Als Mutter trägst du auch die Verantwortung für die Ernährung deiner Kinder, was bei dir zusätzlichen Druck auslöst. 

Dabei geht es nicht nur um die ständige Konfrontation mit Essen, sondern auch die Herausforderungen, die gesamten Mahlzeiten-Zubereitungs-, und Planungsstruktur mit sich bringt.

In der heutigen Zeit können es sich die wenigsten Familien leisten, von einem Gehalt zu leben.

Die Prioritäten einer Mutter der heutigen Zeit sind andere als bei unseren Müttern und Großmüttern. 

Und selbst wenn die Kinder unter der Woche anderweitig zu Mittag essen, so bleibt die Versorgung am Wochenende oder kurzfristig, wenn eines der Kinder krank ist. 

Zudem beschränkt sich die Ernährung nicht auf eine Mahlzeit am Tag und weitere Mahlzeiten müssen oft für unterwegs zubereitet werden. Mütter bzw. Eltern benötigen gut durchdachte Alltagsstrukturen, um all das einigermaßen verbindlich umsetzen zu können.

Du bist unsicher mit dem Thema Ernährung und sie stellst hohe Erwartungen an dich. Es soll gesund sein, frisch, gerne mit Bio Produkten zubereitet, mindestens einmal am Tag warm, ach ja und lecker natürlich … aber es darf nicht zu (Zeit)aufwendig sein, die Zutaten bezahlbar und möglichst kochbar für zwei Tage. 

Gleichzeitig traust du dich nicht, bei deiner Ernährung eigene Wege zu gehen und suchst im Internet nach Tipps, um im Alltag das Unmögliche möglich zu machen.

Du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du deinen eigenen Anforderungen nicht entsprechen kannst. Und für dich kommt ein schnelles Mittagessen, was womöglich fertige Komponenten enthält wie eine Fix-Tüte einem persönlichen Versagen gleich. 

Die unterschiedlichen Wünsche und Vorlieben einzelner Familienmitglieder machen die Planung ebenfalls nicht leichter.

Zusammenfassend kann man sagen, dass jeder zusätzliche Druck, der bei dir negativen Stress auslöst, das emotionale Essverhalten weiter fördert. 

Wie kannst du emotionales Essen auflösen?

Ich möchte dir hier meine 9 Schritte vorstellen, die dich von emotionalem Essverhalten lösen.

Diese orientieren sich an verhaltenstherapeutischen Ansätzen, die ich selbst durchlebt habe und in meinen Ausbildungen weiter vertiefen konnte.

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Das Bild zeigt 9 Schritte, um emotionales Essen aufzulösen

Schritt 1: Einsicht und Bereitschaft zur Veränderung

Jede Veränderung beginnt mit Leidensdruck und der eigenen Einsicht, dass es so nicht weitergehen kann.

Als Nächstes geht es darum zu überprüfen, wie stark und verbindlich die innere Bereitschaft zur Veränderung ist. Ist diese Bereitschaft an Bedingungen geknüpft und lediglich von kurzfristigem Aktionismus geprägt, dann geht dir schnell „die Luft“ aus und du verfällst in alte (Denk)Muster. 

Zu Beginn solltest du also schauen, wo du aktuell stehst und ob genügend Bereitschaft zur aktiven Veränderung vorhanden ist. Denn Veränderung geschieht nur durch aktive Handlungen, die neue Erfahrungen herbeiführen.

Ist das nicht der Fall, dann ist das okay. Oftmals braucht es Zeit und gewisse Erfahrungen, um zu dieser bedingungslosen Bereitschaft zu gelangen. 

Manchmal hilft auch zunächst ein vertrautes Gespräch, um Klarheit über deine aktuelle Situation zu erlangen, auch wenn du dich nicht direkt für den langfristigen Weg der aktiven Veränderung entscheiden willst.

Ich selbst war zu dem Zeitpunkt, als ich mich in die Fachklinik begab mindestens 5 Jahre akut betroffen. Und mein Weg dauert seit der Therapie nun über 6 Jahre an. 

Schritt 2: Emotionen-Gedanken-Handlungs-Steuerung

Auf dem Weg zur aktiven Veränderung deines emotionalen Essverhaltens solltest du einen neuen Umgang mit den eigenen Gefühlen erlernen. Denn deine Gefühle haben einen starken Einfluss auf deine Gedanken, Handlungen und umgekehrt. 

Dies geschieht über das Lösen von emotionalen Blockaden und negativen Glaubenssätzen.

Dieser neue Umgang ist wichtig, um die Grundsteine für ein gesundes Selbstmanagement und die eigene Impulssteuerung zu legen. Dieser Schritt benötigt Zeit, einen geschützten Raum, Aufmerksamkeit und vor allem viel Verständnis und Mitgefühl. 

Er ist mit Unsicherheit und Schmerz verbunden. Daher möchte ich dir ans Herz legen, diesen Schritt nicht allein zu gehen, sondern dir für die Arbeit auf deiner Gefühlsebene professionelle Hilfe in Form eines dafür ausgebildeten Coaches oder Psychotherapeuten zu holen. 

Als zertifizierte Greator Coach*in bin ich speziell für diese Arbeit auf der Gefühlsebene mit psychisch stabilen und gesunden Menschen ausgebildet.

Coaching ersetzt keine Psychotherapie!

Schritt 3: Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen

Damit du einen gesunden Umgang mit dir selbst und dem Leben finden kannst, ist der Aufbau von Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen erforderlich.

Selbstbewusstsein hilft dir, eine liebevolle und wertschätzende Verbindung zu dir und deinem Körper aufzubauen. Aber auch bei der Wahrnehmung deiner Bedürfnisse.

Dein Selbstbewusstsein kannst du z. B. durch Reflexionsgespräche, Achtsamkeitsübungen und Meditation fördern.

Mit steigendem Selbstbewusstsein verlagerst du dein Fokus in kleinen Schritten immer stärker auf das, was dir selbst wichtig ist und du beginnst dich langsam von Dingen, Situationen und Menschen zu lösen, die dich schädigen. 

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Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen sind wichtige Schlüssel, um emotionales Essen zu lösen

Selbstvertrauen wiederum baust du durch neue Erfahrungen und positive Erlebnisse auf.

Auch überwundene Misserfolge wirken stärkend, weil du erfährst, dass du fähig bist, schwierige Situationen zu meistern.

Steigendes Selbstvertrauen hilft dir auf deinem Weg Ängste zu überwinden und deine Komfortzone regelmäßig zu verlassen.

Schritt 4: Ernährungsverhalten

Es ist wichtig, dass du dich mit deinem Denk-Essverhalten auseinandersetzt und dieses mithilfe professioneller Begleitung in eine Richtung optimierst, die deinen Bedürfnissen und Vorlieben entspricht, dich vollständig nährt und die du dir im besten Fall für den Rest deines Lebens vorstellen kannst. 

Hier ist es gar nicht erforderlich, dass du eine klassische Ernährungsberatung suchst. Was du benötigst, ist Wissen, Vertrauen, neue Erfahrungen und eine Verbindung du deinen Körpersignalen.

Dein Körper ist klug und weiß genau, was du benötigst. Jedoch muss diese Verbindung erst einmal (wieder) hergestellt werden.

Betroffene, die Hilfe bei einem Psychotherapeuten suchen, werden merken, dass es nur wenig spezialisierte Therapeuten gibt. 

Das war auch meine große Herausforderung, als meine Klinikzeit vorüber war. Es gab in meiner Nähe einfach keine auf Essstörungen oder emotionales Essverhalten spezialisierte ambulante Therapeuten. 

Jedoch bedarf dieses Verhalten neben der professionellen Begleitung auf der Gefühlsebene auch spezielle Begleitung und Empathie für die gesamten Verbindungen zum Thema Essen. 

Schritt 5: Strategie und Alternativen Entwicklung

Ein nicht nur notwendiger, sondern auch wirksamer Weg ist die Entwicklung von alternativen Strategien zur Bewältigung des alltäglichen Lebens mit all seinen Herausforderungen und Unzulänglichkeiten. 

Der Weg, das unerwünschte Verhalten zu unterlassen oder zu bekämpfen, führt langfristig nicht an das gewünschte Ziel

Wie denn auch? Wir können nur schwer „etwas einfach lassen“. 

Der Weg sollte sein, sich etwas gänzlich neues anzutrainieren. Verhaltensmuster lösen sich, wenn überhaupt, nur sehr langsam auf. Hier spreche ich von Jahren. Deshalb ist der Weg sich neue Muster anzueignen eine geeignetere Methode. 

Durch die Wiederholung der neuen Strategien programmierst du diese in wenigen Monaten zum neuen automatischen Muster der ersten Wahl um.

Und so geschieht es, dass das alte Muster verblasst, einfach, weil dein Gehirn nicht mehr darauf zugreift.

Schritt 6: Reflexion und Anpassung

Auf deinem Weg ist es erforderlich, dass du deine Resultate reflektierst. Und mit Resultaten meine ich keine konkreten Ziele oder große Erfolge. Es geht darum zu überprüfen, in welche Richtung dich deine Bemühungen führen. 

Führen Sie dich in die richtige Richtung?

Oder führen Sie dich woanders hin und du hast das Gefühl, dass du noch keine geeigneten alternativen Alltagsstrategien gefunden hast?

Das ist überhaupt nicht dramatisch und sogar normal. Nur dann bringt es nichts die ersten Versuche auf Krampf aufrecht zu halten.

Dann braucht es neue Versuche und das so lange, bis es sich für dich machbar und zielführend anfühlt. 

Alles andere bringt nichts. Deshalb gibt es auch keine All-Heil-Strategien, die für jeden gelten. 

Das Schöne ist, dass du durch diese Reflexion beginnst, die natürlichen Bewegungen und Unordnungen des Lebens zu akzeptieren.

Du lernst, damit umzugehen. 

Schritt 7: Gewohnheitsveränderung

Sofern du im Prozess die ersten Strategien findest, die dir langfristig geeignet und machbar erscheinen, beginnst du diese zur Gewohnheit zu programmieren.

Ist eine Strategie zur Gewohnheit geworden, benötigst du keine Energie oder Willenskraft mehr für die Umsetzung aufwenden und kannst dich neuen und weiteren schönen Dingen in deinem Leben widmen. 

Das ist das geniale und zugleich tückische an Gewohnheiten. Sie bringen dich immer an eine andere Stelle.

Die Frage ist, ob du da langfristig wirklich hinwillst und ob die tragenden Früchte süß oder faulig sein werden. 

Ein Fehler, den die meisten machen ist, dass sie vordergründig bei der Ernährung immer wieder auf kurzfristige Strategien setzen, die immer viel Disziplin erfordern, aber nur selten als langfristige Gewohnheit Bestand haben könnten.

Aber niemand begeht diese Fehler bewusst. Sondern immer aus der Not und Hoffnung heraus, nun endlich an das gewünschte Ziel zu kommen.

Deshalb setze ich bei meiner Arbeit immer auch auf die notwendige Wissensvermittlung. 

Du solltest grundlegende Zusammenhänge und Funktionen verstehen, um nach einer Begleitung deinen weiteren Weg ohne aktive Hilfe gehen zu können.

Schritt 8: Rückfallmanagement

Wenn du etwas an deinem Verhalten und deiner Situation verändern möchtest, kommst nicht um die Erfahrung mit Rückschlägen und Misserfolgen herum.

Misserfolge und Rückschläge sind nicht mehr und nicht weniger als notwendige Erfahrungen auf deinem (Lebens)Weg, die dir die Richtung weisen. Sie sind wie ein Kompass.

Wenn du lernst, sie als etwas Notwendiges zu sehen, dann wird es dir mit der Zeit leichter fallen, Rückschläge besser zu überwinden.

Machst du dir die Erfahrungen daraus in deiner regelmäßigen Reflexion zunutze, beugst du nicht nur weiteren Rückschlägen vor, sondern hast wieder eine gute Ausgangsposition, um deine Alltags-Bewältigungsstrategien zu überprüfen und ggf. anzupassen. 

Wie lernen denn unsere Kinder laufen oder Rad fahren? 

Richtig, sie fallen hin, immer und immer wieder.

Sie lernen aus ihren „Misserfolgen“ bis sie das Laufen eines Tages beherrschen.

Bei Kindern funktioniert dieser Mechanismus des Lernens noch natürlich, unbewusst und frei von Wertung. 

Bei Erwachsenen ist es im Grunde nichts anderes.

Nur bewerten wir ständig jede Erfahrung. Aber auch das ist wirklich normal und natürlich als erwachsener Mensch. 

Schritt 9: Reflexion und Dranbleiben

Der letzte Schritt beinhaltet die vollständige Integration deiner Veränderung in den Alltag.

An diesem Punkt hast du geeignete Reflexionszeiten in dein Leben eingebaut und machbare zielführende Alltags-Bewältigungsstrategien gefunden, die sich automatisch durch die Wiederholung in dein Unterbewusstsein einprägen. 

Ab dieser Phase ist es sinnvoll, dass du sicherstellst, mit Gleichgesinnten in Kontakt zu bleiben und eine passive Verbindung mit dem Thema aufrecht hältst. Diese passive Verbindung wirkt wie ein stiller Helfer, der dich im Alltag immer wieder an das erinnert, was du wirklich leben willst. 

Denn auch, wenn dir zu diesem Zeitpunkt schon einiges in Fleisch und Blut übergegangen sein wird, es wird Situationen geben, wo du Erinnerung, kleine Hilfestellungen oder Feedback benötigst. 

Auch das ist normal und gehört noch immer zur aktiven Veränderung dazu.

Hier kommt es häufig zu dem Fehler, dass Betroffene zu schnell „ganz allein“ weitergehen wollen, in dem Glauben schon vollständig über den Berg zu sein.

Ein weiterer Fehler ist, sich nach der intensiven Zeit eine Pause zu gönnen. Es ist ein Hinweis darauf, dass die neuen Strategien entweder ungeeignet oder noch nicht zur Gewohnheit geworden sind.

Pausen und Phasen von Ruhe sind wichtig, jedoch sollte diese Ruhe auf einer anderen Ebene ermöglicht werden. Von Strategien, die für dich machbar und zielführend und zur Gewohnheit geworden sind, benötigst du keine Pause.

Wie passt so ein intensiver Weg in den Mama-Alltag?

Die gute Nachricht an dieser Stelle ist, dass die intensiven Phasen sich nicht auf Jahre, sondern lediglich auf Monate beschränken. Vor allem, wenn du dir Hilfe von Menschen holst, die den gesamten Weg bereits erfolgreich gegangen sind, kannst du dir große Umwege sparen. 

Weiterhin ist es auch nicht erforderlich, dass du direkt die gesamte Strecke zurück legst. Du kannst auch mit einzelnen Schritten starten. Jeder Schritt wird dir bereits helfen und dich dem, was du dir wünschst, näher bringen. 

Bei meiner Begleitung wären dies die Schritte 2–5, aus denen wir einen Fokus Schritt für dich wählen würden. Welcher Schritt da am meisten Sinn ergibt, hängst wieder davon ab, wo du stehst, und wie schwer sich das Verhalten zeigt und dich einschränkt.

Die weiteren Schritte 6–9 sind immer automatisch integriert, weil sie auch für Mini-Veränderungs-Prozesse erforderlich sind. 

Es kann am Anfang leichter sein, sich auf ein Fokus-Thema zu konzentrieren. Vor allem, wenn du mit Essanfällen zu „kämpfen“ hast, sollten diese an erster Stelle gelöst werden. 

Ein Weg der aktiven Veränderung passt in deinen Alltag, wenn du akzeptierst, dass nicht alles auf einmal geht und andere Menschen zugunsten deiner notwendigen Selbstfürsorge nun mal zurückstecken müssen. Hier spreche ich von Freunden, Familie und auch dein Job.

Damit sind nicht deine Kinder gemeint, vor allem wenn sie noch jung sind. 

Eine sinnvolle Maßnahme ist es auch, für die Zeit der intensiven Arbeit an dir selbst, dir nahestehende Menschen aktiv einzubeziehen. Das kann dein Partner oder aber, falls du alleinerziehend bist, andere vertraute Personen sein und natürlich auch deine Kinder, wenn sie ein gewisses Alter erreicht haben.

Diesen Weg solltest du nicht für dich allein gehen. Denn du wirst, liebe Menschen und Unterstützung benötigen.

Ich weiß, mit nahestehenden Personen über das zu sprechen, was wirklich in dir los ist und dass du Hilfe benötigst ist einer der schwersten Schritte.

Aber es ist auch ein liebevoller Schritt, der dir ganz neue Erfahrungen und auch Chancen bieten kann. 

Welche Übungen und Ressourcen kannst du in deinen Alltag integrieren?

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die du auf deinem Weg ausprobieren oder regelmäßig machen kannst. Ich möchte dir hier jedoch vier konkrete Übungen vorstellen, die du auch ohne professionelle Hilfe oder Anleitung machen und direkt ohne Vorkenntnisse ausprobieren kannst.

Selbstbeobachtung durch Journaling

Journaling bedeutet, seine Gedanken und Empfindungen handschriftlich festzuhalten. Das Schöne am Journaling ist, dass du es frei nach deinen Bedürfnissen einsetzen kannst. 

So kannst du dein Journal einfach sporadisch nutzen, wenn dir gerade danach ist. 

Oder du nimmst dir vor, aktiv für einige Tage oder sogar Wochen spezifische Beobachtungen festzuhalten, um später Schlüsse daraus zu ziehen. 

Lege dir ein schönes Notizbuch zu, welches dich als Journal in deinem Alltag begleiten darf. Du kannst zu Beginn mit der Art Journaling starten, die dich jetzt am meisten anspricht:

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Bild zeigt Grafiken zu Journaling Vorschlägen bei emotionalem Essverhalten

Intuitives Journaling

Du möchtest keine spezifischen Beobachtungen festhalten, sondern nimmst dir vor, bei Kummer oder Stress deine Gedanken einfach mal für ein paar Minuten aufzuschreiben

Journaling deiner Empfindungen beim Essen

Du notierst für einige Tage deine Empfindungen wie Gedanken und Gefühle, die du vor, während oder nach einer Mahlzeit hattest. Du kannst das entweder für alle Mahlzeiten machen oder nur für die, bei denen es dir z. B. schwerfällt, mit dem Essen aufzuhören. 

Journaling als abendlicher „Mood Tracker“

Eine tolle Form des Journalings ist es, deine Stimmungen z. B. jeden Abend als Ritual festzuhalten. Bereits 10 Minuten freies Schreiben oder Malen können dir helfen zu entspannen und dir deines aktuellen inneren Zustands bewusst zu werden.

Achtsames Essen

Es gibt tolle Bücher, die sich mit dem Thema achtsames Essen beschäftigen. Zugleich es ist etwas, was Übung erfordert und gerne frühzeitig in den Alltag integriert werden darf. Schon allein die Übung des achtsamen Essens kann einen positiven Einfluss auf dein emotionales Essverhalten haben.

Ich kann dir dazu die Bücher Schlank durch Achtsamkeit und Warum Stress dick macht von Ronald Schweppe empfehlen, weil sie mir am Beginn meines Weges sehr geholfen haben.

Alltags-Reminder für Akutsituationen

Alltags-Reminder sind einer meiner hilfreichsten Tools im Alltag. Ich nutze sie in Form von Zetteln, Bildern oder Karteikärtchen. 

Und zwar hältst du das, woran du dich selbst im Alltag unbedingt erinnern willst, fest und hängst sie genau dort auf, wo du sie im Alltag ganz sicher siehst.

Das können positive Glaubenssätze oder allgemeine Leitsätze sein, die dich motivieren oder positiv stimmen. 

Es können aber auch konkrete Handlungen sein, die du in einer bestimmten (akut) Situation machen willst. Z. B. dein Journal nutzen 🙂 

Ich habe in der Krippen Eingewöhnungszeit meines Sohnes einen SOS Plan als Alltags-Reminder geschrieben. Darin standen kurzfristige Maßnahmen und Grundsätze, an die ich mich in dieser sehr emotionalen Zeit erinnern wollte. Der SOS Plan half meinem Partner und mir als Eltern und Paar in Verbindung zu bleiben und wertschätzend in dieser Ausnahmesituation miteinander umzugehen. 

Zusätzlich habe ich solch einen Alltags-Reminder in meinem direkten Blickwinkel am Essenstisch hängen. Dieser erinner mich daran, woran ich mein altes Ich erkennen und was ich sofort tun kann, um mein neues Ich zu sein. Da geht es vor allem um achtsames und intuitives Essen.

Wohl-Fühl-Liste

Zusätzlich hilft es dir, wenn du dir eine Wohl-Fühl-Liste anlegst, mit Dingen oder Aktivitäten, die dir primär an schweren Tagen guttun. Du denkst vielleicht, dass du auf diese Dinge immer zugreifen kannst und dich automatisch erinnerst. 

Das tust du aber nicht.

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Bild zeigt Vorschlag für Wohlfühl-Liste als Übung bei emotionalem Essverhalten

Vor allem in stressigen Situation benötigst du konkrete Erinnerungen, die dir helfen deinen inneren Zustand zu steuern und zumindest für den Moment oder den Tag umzulenken.

Es bleibt dir als Mutter ja keine andere Option. Denn in der Regel kannst du dich nicht einen Moment hinsetzen, ausruhen, einen kurzen Powernap einlegen, geschweige denn einen Moment meditieren, obwohl du das in manchen Situationen so dringend bräuchtest. 

Wir Mütter sind gezwungen, mitunter die Po-Backen zusammenzukneifen.

Deshalb benötigst du diese Liste. Sie zeigt dir, welche Aktivität oder welche Sache dich sofort in einen anderen Zustand bringen kann.

Ist emotionales Essen eine Essstörung?

Das kommt auf die Schwere deiner individuellen Symptome an und ob parallel weitere psychische Schwierigkeiten auftreten.

Laut der ICD-10-GM (Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme, German Modification) ist „Emotionales Essen“ keine offizielle Diagnose. Aber …

Sehr häufig sind die Übergänge zwischen emotionalem und krankheitswertigem Denk-Essverhalten sehr verschwommen und bedürfen ausnahmslos einer ärztlichen oder fachtherapeutischen Beurteilung. Und tappe nicht in den Denkfehler, von dem ich viel zu lange fehlgeleitet wurde:

„Na ja, solange ich mich nicht ständig übergebe oder untergewichtig bin, ist ja noch alles okay, ich habe auf keinen Fall eine Essstörung …“

Was gibt es alles für Essstörungen?

Man unterscheidet grundsätzlich zwischen drei Formen von Essstörungen:

Form der Essstörung„Typische“ Merkmale
Magersucht (Anorexia Nervosa)(starkes) Untergewicht, panische Angst vor Zunahme
Bulimie (Bulimia Nervosa)unkontrollierbare Essanfälle, mit gegensteuerndem Verhalten, Sorgen und Überbewertung der eigenen Figur
Binge-Eating-Störungunkontrollierbare starke Essanfälle, es wird nicht regelmäßig gegengesteuert

Jedoch gibt es auch Misch- und sogenannte a-typische Formen, die nicht eines der drei klassischen Bilder zugeordnet werden. Eine Diagnose sollte nur von einem erfahrenen Facharzt oder fachspezifischen Therapeuten gestellt werden. 

Bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung findest du ausführliche Informationen zum Thema Essstörungen.

Wann und wo solltest du Hilfe holen bei emotionalem Essen?

Die Frage, wann du dir Hilfe holen solltest, ist zwar individuell, jedoch kann man sagen, dass immer dann, wenn dein Leidensdruck sehr hoch ist und dein Verhalten den Familienalltag und unterschiedliche Lebensbereiche negativ beeinflusst, dann ist es auf jeden Fall Zeit etwas zu unternehmen. 

Wie lange zeigt sich dieses Verhalten und die damit verbunden Gefühle und Sorgen schon in deinem Leben? Drei Monate oder länger? Dann ist es wirklich sinnvoll, sich zumindest näher mit dem Thema auseinanderzusetzen. 

Dass du diesen Blogartikel bis hierhin gelesen hast, ist bereits ein erster wunderbarer Schritt.

Treten bei dir zusätzliche psychische Schwierigkeiten in Form von Angstzuständen oder Depressionen auf, dann solltest du umgehend professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Im Folgenden habe ich dir Unterstützungsmöglichkeiten zusammengefasst:

Internet

Der Bund stellt auf seiner Seite eine sehr empfehlenswerte und vor allem laienverständliche Patientenleitlinie für Betroffene von Essstörungen zur Verfügung. Diese kann auch für dich interessant sein, wenn du emotionale Esserin bist und dich einfach näher über Essstörungen informieren möchtest. 

Du wirst in dieser Leitlinie einige Parallelen zu deinem Verhalten erkennen. Das gute ist, dass diese Leitlinie auf wissenschaftlichen Untersuchungen basiert.

Austausch mit Gleichgesinnten, z. B. durch soziale Medien

Auf Instagram und Facebook findest du eine ganze Reihe von (ehemals) Betroffenen sowie Coaches und Therapeuten, die über ihre Erfahrungen und Ansätze sprechen. Bei Facebook gibt es Gruppen, die sich mit emotionalem Essen befassen. 

Eine solche Gruppe hilft dir zu fühlen, dass du nicht allein bist und sie kann auch immer eine erste Anlaufstelle sein. Vor allem dann, wenn du dich schämst und weder mit deiner Familie noch mit einem Arzt sprechen magst.

Gib einfach mal bei Facebook „emotionales Essen“ ins Suchfeld ein.

Bücher

Weiterhin gibt es viele und sehr hilfreiche Bücher zum Thema. Ich möchte dir hier drei ganz besonders ans Herz legen.

Das Leben verschlingen von Munsch-Wyssen-Biedert, in dem es vorrangig um Hilfe bei Binge Eating also schweren Essanfällen geht. Dieses Buch ist wissenschaftlich fundiert und bei meiner Begleitung orientiere ich mich bei vielen Übungen an die Ausführungen der Autoren, weil diese sich mit dem deckt, was ich selbst in meiner Therapie erfahren und in meinen Ausbildungen gelernt habe. 

Essanfälle Ade von Olivia Wollinger beschäftigt sich, wie der Name schon sagt, ebenfalls mit Überessen und Essanfällen und die Autorin beschreibt ihren eigenen Ausweg. 

Deine Gefühle wiegen mehr als du denkst von Julia Sahm helfen. Auch sie ist selbst ehemalige Betroffene und fokussiert sich in ihrem Buch vordergründig auf die Gefühlsebene und die Zusammenhänge bei emotionalem Essverhalten.

Selbsthilfe

Du kannst die oben genannten Bücher hervorragend zur Selbsthilfe nutzen. Vorausgesetzt du traust dir das zu, bist motiviert und bereit genug dranzubleiben und hältst deine Symptome für nicht akut. 

Selbsthilfe kann immer ein erster Schritt in die richtige Richtung sein. Sie ist eine Phase der Orientierung und Auseinandersetzung mit dem Thema und sich selbst. 

Nicht selten erkennen Betroffene im Laufe ihrer Selbsthilfeversuche, wie tief das Verhalten bereits verankert sind. Aus dieser Phase heraus entscheiden sie dann, sich zusätzliche Hilfe zu holen.

Angeleitete Selbsthilfe durch Coaching und Begleitung

Mittlerweile gibt es etliche (Online) Angebote von ehemalige Betroffenen, die sich auf das Thema spezialisiert und notwendige Weiterbildungen erworben haben. Du entscheidest selbst, welches Angebot du in Anspruch nehmen möchtest. 

Auch wenn eine Coaching-Begleitung keine Therapie ersetzen sollte, so ist diese Art Begleitung wertvoll und unterstützend für dich.

Es ist ein anderer Rahmen als bei der klassischen Psychotherapie. Und leider gibt es nur wenig Therapeuten, die auf diesem Gebiet spezialisiert sind. Und das ist bei diesem Thema wirklich wichtig! 

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Besonders Betroffene von unkontrollierbaren Essanfällen benötigen Empathie von der begleitenden Person

Eine Coaching-Begleitung kann auch als Überbrückung bis, Ergänzung zur oder Nachsorge nach einer Therapie dienen. Der Nachteil dabei ist, dass nur die wenigsten Angebote dieser Art von den Krankenkassen bezuschusst werden. 

Wenn aber du zum Beispiel erkennst, dass du eine emotionale Esserin bist und womöglich auch Essanfälle hast, dann ist es trotzdem möglich, dir Unterstützung im nicht therapeutischen Bereich zu holen, weil bei dir keine psychischen Begleitschwierigkeiten auftreten und du dich für eine nicht therapeutische Begleitung entscheiden möchtest.

Diese bringt etliche Vorteile mit sich, wie

  • eine individuelle und flexible Begleitung, 
  • ein höheres Verständnis für das Thema 
  • keine Wartezeiten. 

Meine Empfehlung an dieser Stelle ist folgende:

Hilfreich sind bei diesem speziellen Thema Coaches oder Begleiter,

  • die selbst einmal betroffen waren
  • eine zertifizierte Ausbildung im Bereich Psychologie oder Coaching besitzen
  • und über Kompetenzen im Bereich der Ernährung verfügen

Kurz gesagt: Such dir bitte keinen (spirituellen) Life Coach, der von emotionalem Essverhalten keinerlei Ahnung hat. Das ist für deine Situation wahrscheinlich wenig zielführend.

Hausarzt, Facharzt und Psychotherapeuten

Sofern deine Symptome wirklich akut und mit Depressionen und Angstzuständen verbunden sind, wenn sie dich regelmäßig völlig aus der Bahn werfen und du immer unfähiger wirst deinen Mama-Alltag zu meistern, dann hole dir bitte professionelle Hilfe. 

Das kannst du tun, indem du dich an deinen Hausarzt oder direkt an einen Psychotherapeuten wendest. 

Oder du dich zunächst anderweitig zum Thema Hilfe bei Essstörungen beraten lässt.

Warum solltest du noch heute mit der Veränderung dieses Verhaltens beginnen?

Das klingt jetzt womöglich hart, aber als Mutter kannst du es dir nicht erlauben, ein Handeln aufzuschieben, weil deine Kinder immer in Mitleidenschaft gezogen werden, auch wenn du das vielleicht nicht glauben magst.

Die nächste bittere Nachricht ist, dass ein emotionales Essverhalten in den seltensten Fällen von allein verschwindet. Im Gegenteil.

Das Risiko einer Verschlimmerung der Symptome ist hoch, wenn du alles einfach laufen lässt.

Mir ist es als selbst betroffene Mutter so wichtig dir mit meinen Worten nicht nur die Augen zu öffnen und dir mit Informationen zu helfen.

Ich möchte dich wissen lassen, dass du nicht allein bist und es ein anderes Leben gibt.

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Anja Czech von duinspirierst

Das kannst du jetzt tun

Wenn du noch nicht bereit bist, dir aktiv Hilfe zu suchen, dann mach trotzdem deinen nächsten Schritt:

Mit dem Thema und mir in Verbindung bleiben!

So bekommst du regelmäßig Impulse und kannst mich immer als erste Anlaufstelle für Fragen nutzen.

Wie können wir in Verbindung bleiben?

Das ist ganz einfach. 

Trag dich für den Newsletter von duinspirierst ein und erhalte regelmäßig Impulse, Tipps sowie Unterstützungsangebote zum Thema emotionales Essen als Mama – direkt in dein Postfach 🙂

So bin ich nicht aus der Welt und du kannst alles erst einmal sacken lassen.

Was ich übrigens sehr gut verstehen kann …

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Über die Autorin

Hey, ich bin Anja, Expertin für Mütter mit emotionalem Essverhalten und Gründerin von duinspirierst. 

Auf meinem Blog schreibe ich regelmäßig über persönliche Erfahrungen nach einer überwundenen Essstörung, emotionales Essen und bewusste Ernährung.

In diesem Zusammenhang berichte über einschränkende Glaubenssätze, Gedanken, Gefühle und die Heilung des inneren Kindes♥

Als zertifizierte Coachin für Gefühlsarbeit und ganzheitliche Ernährungsberaterin i. A. möchte ich vorrangig Mütter erreichen, die ein angespanntes Essverhalten haben, mit sich und ihrem Körper unzufrieden sind und zu einer gesunden und zugleich unkomplizierten Ernährung finden möchten.

Mütter, die einen eigenen Weg gehen wollen, um ihren Kindern ein natürliches, authentisches und starkes Vorbild zu sein. ♥

Von Herzen,

Deine Anja 

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