Wie kann man sich gesund ernähren? – Auf diese 4 Faktoren kommt es als Mama besonders an

„Wie kann man sich gesund ernähren? Wo können Lebensmittel guten Gewissens gekauft werden? Welche Ernährung ist für Kinder geeignet? Ist eine gesunde Ernährung überhaupt noch bezahlbar?“ Als Mütter stehen wir vor unzähligen Möglichkeiten und Tipps in Bezug auf „die richtige“ Ernährungsform, Rezepten und Lebensmitteln. Diese Flut an Informationen und Meinungen führt zu einem Anstieg an Unsicherheit und Überforderung.

Wenn du Wert auf eine gesunde und zugleich unkomplizierte Ernährung legst, du jedoch unsicher bist, weil du dich keiner „festen“ Ernährungsform anschließen magst, ist dieser Beitrag perfekt für dich. Ich habe die wesentlichen Punkte, die eine gesunde Ernährung fördern, zusammengefasst. Am Ende wirst du wissen, warum regelmäßige Mahlzeiten dabei hilfreich sind und was dir helfen kann, diese in deinen Alltag zu integrieren.

Herausforderungen unserer Zeit

„There is no Planet B„

Ständige Verfügbarkeit, unzählige Auswahlmöglichkeiten und ein zunehmendes Angebot an verarbeiteten Lebensmittel sind Entwicklungen, von denen unsere Großeltern nur geträumt hätten. Oder auch nicht… Denn wir wissen längst, dass unser heutiges Überangebot an Lebensmitteln uns nicht nur nützt, sondern Risiken in Form von Überversorgung mit Energie, bei gleichzeitiger Unterversorgung mit essenziellen Nährstoffen birgt. Ganz zu schweigen von den dramatischen Auswirkungen für die Tiere, Artenvielfalt und dem gesamten Ökosystem unseres Planeten.

Aber mal ehrlich, sind es die Sorgen um unseren Planeten, die dich nachts wach halten? In den meisten Fällen wohl nicht. Und natürlich ist unsere aktuelle Lebensweise nicht förderlich für die nachfolgenden Generationen, die unsere Kinder und Enkelkinder bilden. Und ja, ich finde, dass jeder einen Beitrag zum Erhalt des Planeten beitragen kann, sollte und wohl auch muss.

Wegschauen bringt uns nicht weiter. 

Vom Hamsterrad des Alltags

Vielleicht geht es dir wie mir und deine Gedanken kreisen meistens um die kurzfristigen Themen eines vollgestopften Alltags. Heutzutage ist es der Stress, der uns durch den Spagat zwischen Erwartungen an uns selbst, Bedürfniserfüllung der Kinder, Beruf, Haushalt, Freunde, Frau sein, Partnerin sein, Selbstverwirklichung und womöglich existenziellen Sorgen, den Schlaf raubt.

Wo da noch Zeit und Muße finden bewusst und gesund zu kochen, wenn du dir sehnlich wünscht ein wenig Zeit für dich zu haben. Vielleicht stressen dich die vielen Tipps und Meinungen, obwohl du natürlich versuchst dein Bestes zu geben, um in dieser Spirale auch noch schön, schlank und gut gelaunt zu sein. All dies kann dazu führen, dass du den Stress mit Essen kompensierst und schleichend ein emotionales Essverhalten entwickelst.

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Dabei muss eine bewusste und gesunde Ernährung nicht kompliziert sein und leistet einen entscheidenden Beitrag zum Erhalt des Planeten. Sie wirkt sich positiv auf deine gesamte Lebensführung aus. Du bist fitter und zufriedener, wenn du satt bist, dein Körper ausreichend versorgt ist und du weniger Stress mit dem Thema Ernährung hast.

Es gibt genügend fundierte Empfehlungen, die zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise beitragen. Es erfordert lediglich etwas Zeit, dir das nötige Wissen anzueignen, sowie eine Prise Mut zu deinen Vorlieben, Bedürfnissen und Handlungen zu stehen.

Wissen und Selbstvertrauen spielen bei einer gesunden und bewussten Ernährung im Zeitalter der sozialen Medien eine größere Rolle den je.

Was macht eine gesunde und bewusste Ernährung aus?

Du sollst wissen, dass es nicht „die eine“ gesunde Ernährung für alle gibt. So gelten für Schwangere und stillende Frauen, Säuglinge, (Klein)Kinder und Jugendliche, sowie Sportler, ältere Menschen oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen andere Empfehlungen, als für den „normalen“ gesunden Erwachsenen. 

Und jeder menschliche Organismus funktioniert in Bezug auf die Feinabstimmungen des Stoffwechsels sehr unterschiedlich. Dies hängt damit zusammen, dass so viele Faktoren den Stoffwechsel beeinflussen. Daher ist es wichtig zu verstehen, dass Artikel wie dieser dir lediglich eine Orientierung sein können. Individuelle Abstimmungen kannst du nur im Rahmen einer individuellen und ganzheitlichen Beratung erhalten. 

In diesem Beitrag geht vorerst nur um dich, denn die Empfehlungen für die Ernährung von Kindern bedürfen separate Artikel …Coming Soon 🙂 

Alles beginnt mit dir. Wenn es dir gelingt, dich selbst bewusst und gut zu versorgen, dann hast du die Basis für eine gesunde Ernährung deiner Kinder gelegt.

Faktor Nr. 1 Kein Verzicht – Kein Druck

Nimm zuallererst den Druck aus dem Thema. Du brauchst dich für eine gesunde Ernährung weder einschränken noch an strenge Regeln halten. Es sollte auch nicht dein Anspruch sein, bei der Ernährung Perfektion zu erreichen. Wenn du vor einer größeren Umstellung stehst, wird diese ohnehin Zeit und Geduld benötigen. Konzentriere dich gemeinsam mit deiner Familie auf kleine Anpassungen, die du leicht umsetzen und beibehalten kannst. 

Lege einen Grundsatz für eure Ernährung fest. Wenn du am Thema dranbleibst, geschieht Veränderung so mit Zeit fast von allein. Du beginnst eigene Prioritäten zu setzen, die zu Wohlbefinden und Gesundheit beitragen. Diese Ausrichtung verhindert Extreme und eröffnet dir Spielraum für eine langsame, aber dafür langfristige Veränderung deiner Ernährungsgewohnheiten.

Dies ist ein Faktor, der für Betroffene von emotionalem Essen und Essstörungen von großer Bedeutung ist. 

Damit du besser verstehst, was ich meine, gebe ich dir ein Beispiel:

Mein Grundsatz:

Mein Grundsatz bei der Ernährung lautet, dass ich mich bewusst ernähren und dabei auf nichts verzichten möchte, was mir schmeckt und guttut. Ich werde mich zu keiner Veränderung zwingen. Jede Anpassung meiner Ernährung, die mein Wohlbefinden fördert, sowie andere Menschen und Lebewesen unterstützt, darf und soll aus mir selbst heraus geschehen. 

Meine Priorität:

Meine höchste Priorität ist erholsamer Schlaf. Um diesen zu erreichen, bin ich gerne bereit, einige Anpassungen in meinen Ernährungsgewohnheiten vorzunehmen.

Merke:

Es macht einen entscheidenden Unterschied aus, ob deine Motivation für Veränderung von äußerlichen Faktoren wie Schönheitsidealen abhängt oder die Motive aus deinem inneren Kern heraus kommen und etwas mit deinen Werten zu tun haben.

Das Ziel ist keine zwanghafte Selbstoptimierung, sondern deine „richtige“ Richtung, die du dauerhaft gehen kannst.

Faktor Nr. 4 Langsam kauen

Ist dir bewusst, dass die Art, wie du kaust, Einfluss auf deinen Stoffwechsel hat? Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund. Die Nahrung wird eben nicht nur zerkleinert, sondern dein Magen empfängt Signale, die die Produktion und Abgabe von Magensaft anregen. Ein entscheidender Punkt für die Verdauung und Verstoffwechselung deiner Nahrung. Ich war selbst erstaunt über diese Erkenntnis, die ich im Rahmen meines Studiums erhielt.

Jedes noch so gesunde Lebensmittel, ist für deinen Körper nur so wertvoll, wie er die Inhaltsstoffe verdauen und verarbeiten (verstoffwechseln) kann. Langsames Kauen fördert zudem das achtsame Essen, wirkt entspannend und führt somit zu mehr Genuss deiner Mahlzeiten. 

Natürlich ist es im Alltag nicht leicht, sich bei jeder Mahlzeit daran zu erinnern. Stress, geteilte Aufmerksamkeit, Schmieren und Quengelei sind bei den meisten am Familientisch wohl eher die Realität. Es geht jedoch darum, dass du dir der Wichtigkeit des langsamen Kauens bewusst wirst.

Sei stolz über jede Mahlzeit, bei der es dir gelingt, etwas langsamer zu kauen und bewusst zu genießen.

Faktor Nr. 3 Pflanzliche Lebensmittel als Basis

„Otto-Normal-Esserin“ ist eine Bezeichnung, mit der ich mich identifizieren kann, denn ich esse auch tierische Produkte, Weißmehl und Süßigkeiten. Trotzdem möchte ich ehrlich zu dir sein, denn in den vergangenen Jahren habe ich die Erfahrung machen, dass es hauptsächlich die pflanzlichen und natürlichen Lebensmittel sind, die zu meinem Wohlbefinden und Gesundheit beitragen. Diese Erfahrung deckt sich mit den aktuellen Ernährungsempfehlungen der DGE und fördert bei konsequenter Umsetzung auch eine nachhaltige Ernährungsform. 

Mir ist bewusst, dass es viele Verfechter einer vegetarischen oder veganen Ernährung gibt. Und das ist für mich okay. Ich verstehe Sinn und Nutzen für Mensch, Tier, Pflanzenreich und Planet. Ich selbst habe mich aktuell gegen jeden Verzicht entschieden. Meine Artikel sind daher besonders für Mütter geeignet, die tierische Nahrungsmittel in ihre Ernährung einbeziehen möchten. Aber auch hier ist das Maß wieder entscheidend. 

Vielen ist nicht bewusst, dass tierische Lebensmittel mit etwa ⅓ oder weniger nur einen geringen Platz in der Ernährung einnehmen sollten. Ohne Frage, es werden zu viele tierische Lebensmittel verzehrt. Aber bedeutet auf „Pflanzen basierend“ denn gleich vegan? Nein, und es bedeutet auch nicht, dass du nur noch Obst und Gemüse essen sollst. 

Die Basis einer pflanzenbasierten Ernährung bilden Obst/Gemüse und vor allem komplexe Kohlenhydrate in Form von unterschiedlichem Getreide. Auch Nüsse haben einen entscheidenden Platz.

Es bedeutet, dass die Basis jeder Mahlzeit von pflanzlichen Lebensmitteln gebildet und bei „Otto-Normal-Essern, mit tierischen Lebensmitteln ergänzt wird, weil diese je nach Wertigkeit u. a. hochwertige Proteine liefern. Das Wort „ergänzt“, macht hier den entscheidenden Unterschied aus. 

Weiter unten gebe ich dir Beispiele für Lebensmittel an die Hand, die du regelmäßig essen solltest.

Faktor Nr. 4 Regelmäßige Mahlzeiten

Jede noch so „gesunde“ Ausrichtung verliert ihren Wert, wenn du deinen Körper nicht regelmäßig mit Nährstoffen versorgst. Viele von uns sind geprägt von fehlgeleiteten Ansätzen der Diätindustrie oder ungünstigen Überzeugungen aus der Kindheit. Viele Menschen und besonders Frauen legen bei der Ernährung den Hauptfokus auf eine kalorienarme Kost, um abzunehmen oder Übergewicht zu vermeiden. Dabei sind diese Sorgen bei einer Versorgung mit regelmäßigen Mahlzeiten, die von der Basis auf pflanzliche Lebensmittel beruhen, unbegründet. Hier spielen Gedanken, Glaubenssätze und Gefühle eine tragende Rolle.

Vor allem mehrere kleine Mahlzeiten und Kohlenhydrate werden nicht selten verteufelt. Im Trend sind eiweißhaltige (verarbeitete) Produkte und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten. Manchmal ist es auch schlichtweg der subjektive Zeitmangel und eine Verschiebung der Prioritäten. Keine Frage! Aber dass die Priorität bei so vielen eben nicht auf die Notwendigkeit regelmäßiger Mahlzeiten liegt, hängt ebenfalls mit den Prägungen und Diätüberzeugungen zusammen. 

Es ist nichts dagegen einzuwenden Gewicht abbauen zu wollen, jedoch funktioniert dies nur mit langfristigen kleinen Veränderungen, sowie einer Ernährung, die nicht nur satt und fit, sondern auch zufrieden macht. 

Warum ist es hilfreich, regelmäßig zu essen?

Wahrnehmung der Körpersignale fördern

Wenn du beginnst regelmäßig zu essen, förderst du deine Wahrnehmung für Körpersignale wie Hunger und Sättigung. Viele Menschen bewegen sich durch zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten in Extremen und kennen nur noch starken Hunger, der mit einem unangenehmen Knurren des Magens, Übelkeit oder Kopfschmerzen verbunden ist. Auf der Seite der Sättigung kennen viele nur noch ein unangenehmes Völlegefühl.

Heißhunger vorbeugen

Heißhunger kann zu einer rasanten und übermäßigen Nahrungsaufnahme führen. Aber nicht nur akuter, echter Hunger löst Heißhunger aus. Auch die Wahl der Lebensmittel trägt aufgrund ihrer jeweiligen ernährungsphysiologischen Eigenschaften dazu bei, ob Heißhunger entsteht oder nicht. Es sind primär komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und ihn somit in einer ausgeglichenen Balance halten.

Lebensmittel, die Heißhunger fördern:

• Süßigkeiten jeglicher Art, hier schließe ich auch Produkte ein, mit denen besonders Kinder gelockt werden sollen, wie Fruchtjoghurts, Schokoladensnacks, Frühstücksflocken und Co.
• Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel, weil sie sehr viel zugesetzten Zucker zur Konservierung enthalten
• Softdrinks, Fruchtsäfte, Kakao

Wenn du dich regelmäßig mit komplexen Kohlenhydraten versorgst, bist du automatisch länger satt und unterstützt deinen Körper bei seinen lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen.

Der Stoffwechsel kannst du dir wie ein Feuer im Kamin vorstellen. Wenn du nicht regelmäßig Holz nachlegst, wird die Flamme kleiner und schwächer, bis sie ganz erlischt. 

Pausen sicherstellen

Ein weiterer Vorteil von regelmäßigen Mahlzeiten ist, dass du automatisch für kleine Pausen sorgst. Wie oft kommt es vor, dass du in der Hetze des Alltags für 4–5 Stunden weder gegessen noch gesessen und im schlimmsten Fall auch nichts getrunken hast. Natürlich spielen hier auch die Arbeitsbedingungen eine Rolle, keine Frage. Aber diese sind selten die Hauptursache.

Das Problem ist, dass so viele den Fokus nicht zu 100 % auf eine regelmäßige Versorgung mit Nahrung legen. Ernährung läuft in vielen Familien mehr oder weniger nebenbei. Jedoch beginnt eine gesunde Ernährung immer mit der Erkenntnis, dass du jeden Tag ausreichend Energie benötigst und dass du verantwortlich bist dir diese zuzuführen.

Welche Lebensmittel solltest du regelmäßig essen?

Obst und Gemüse – Liefern dir vor allem wertvolle Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralien, Spurenelemente.

Ich esse Obst und Gemüse hauptsächlich roh, als Brotaufstrich, Beilage oder gelegentlich als Smoothie, aber dann eher mit grünem Gemüse als Basis.

Der Verzehr von Rohkost bietet dir gleich zwei Vorteile:

1. Im rohen Zustand und wenn möglich in Bio-Qualität liefert dir Gemüse die meisten Mikronährstoffe, weil diese durch Verarbeitungsvorgänge wie erhitzen nicht beschädigt wurden. 
2. Rohkost kannst du zeitsparend und einfach in jede Mahlzeit integrieren. Somit ließe sich die Empfehlung mindestens 5 unterschiedliche Obst und Gemüse Sorten am Tag zu essen leichter umsetzen. 

Tipp: Ich nutze seit ca. 3 Jahren geeignete Behälter, in denen ich Obst und Gemüse im Kühlschrank aufbewahre und frisch halte. Zuvor habe ich einfach zu viel wegschmeißen, und kaufte daher nicht mehr regelmäßig frisches Obst und Gemüse ein. Solche Behälter können ein echter Game-Changer sein.

Komplexe Kohlenhydrate – Machen dich satt, liefern zügig und ausreichend Energie, Ballaststoffe und Vitamine. Die gute Nachricht für alle die, die Pasta, Reis und Kartoffeln lieben ist, dass eine gesunde Ernährung gut zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen sollte, weil diese für den Körper als Energielieferanten vorgesehen sind.

Lebensmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, sind z. B.

• Haferflocken
• Vollkornbrot
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen
• Reis
• Nudeln
• Quinoa
• Hirse 
• Buchweizen

Pasta und Reis gerne regelmäßig in der Vollkorn Variante, denn diese liefern dir viele Mikronährstoffe, die für die Stoffwechselvorgänge wichtig sind. Brot solltest du, wenn es für dich machbar ist, regelhaft in der Vollkornvariante essen. Das heißt aber nicht, dass es am Wochenende nicht auch Brötchen sein dürfen.

Ich selbst backe gerne klassische Torten. Natürlich nutze ich dafür Weißmehl. Warum? Weil Torten bei uns etwas Besonderes sind und Weißmehl in seiner Grundsubstanz nicht schädlich ist. Es liefert lediglich sehr viel Energie und kaum bis keine Mikronährstoffe, was sich ungünstig auf die Stoffwechselvorgänge auswirkt. 

Hochwertige Fette – Machen dich ebenfalls satt und sind für die Aufnahme von einigen Vitaminen und für die Funktion von Enzymen und Hormonen essenziell.

Dabei solltest du hauptsächlich Lebensmittel zu dir zu nehmen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

• Nüsse 
• Avocado
• Samen
• Hochwertige Öle wie Oliven-, Leinen-, Raps- oder Walnussöl
• Fisch z.B. Lachs oder Thunfisch

Tipp: Warum nicht mal ein Schuss Olivenöl auf das Brötchen statt Margarine oder Butter? Es ist wirklich mein Ernst, 🙂 mir schmeckt diese Kombi hervorragend mit Käse und frischen Tomaten-Scheiben.

Hochwertiges Eiweiß (Proteine) – Werden bei der Verdauung zu Aminosäuren umgewandelt, die dein Körper zum Erhalt seiner Substanz benötigt. Energie würde der Körper aus Eiweiß erst dann gewinnen, wenn sämtliche Reserven aufgebraucht sind. Dies ist jedoch ernährungsphysiologisch nicht vorgesehen, da hierfür Muskeln abgebaut werden müssten.

Man unterscheidet zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen. Hier bietet es sich an, dass du darauf achtest, dass es zwischen den beiden Gruppen in einem ausgewogenen Verhältnis bleibt. Denn tierisches Lebensmittel liefern leider auch ungesunde Fette, die sich auf die Gesundheit und den Körper ungünstig auswirken.

Quellen für pflanzliches Eiweiß sind z. B.

• Hülsenfrüchte z. B Kichererbsen
• Tofu
• Kartoffeln
• Sprossen
• Aber auch Nüsse, grünes Gemüse und Getreide

Beispiele für tierische Proteinquellen

• Eier
• Milchprodukte z. B. Buttermilch oder Quark
• Fleisch z. B. Geflügel
• Fisch z. B. Garnelen

Worauf kannst du noch achten?

Wasser: Zu einer gesunden Ernährungsweise gehört auch Wasser. Du solltest deinen Fokus darauf legen, jeden Tag genügend zu trinken. Wenn du noch nicht an reines Wasser gewöhnt bist, dann kannst du es auch mit einem Schuss Saft als Schorle trinken.

Licht: Zusätzlich benötigt dein Körper regelmäßig Licht, um Vitamin D bilden zu können. Hier kommt es auch eher auf die Regelmäßigkeit darauf an. 10–15 Minuten Tageslicht sind besser als alle 14 Tage zwei Stunden.

Der Verdauung Ruhe gönnen: Zusätzlich wirkt es sich günstig auf deinen Verdauungstrakt aus, wenn du nicht mehr direkt vor dem Schlafen gehen isst. Ich weiß, dass dies für Betroffene von Essanfällen eine große Herausforderung darstellt. Wie ich meine Essanfälle endlich stoppen konnte, kannst du hier nachlesen. 

Folgende Beiträge sind für dich hilfreich, wenn du Mama und gleichzeitig von Essanfällen betroffen bist:

Abendliche Essanfälle – 5 Auswirkungen auf deinen Mamaalltag

3 Strategien, um am Tag nach einem abendlichen Essanfall deine Selbstachtung zu bewahren

Insider-Tipp: Mandelmus – Ich esse jeden Abend direkt vor dem zu Bett gehen 1–2 TL Mandelmus. Dieses Ritual ist ein Teil meiner Strategie, um mich von Essanfällen zu lösen. Und es schmeckt und liefert hochwertige Nährstoffe, ohne die Verdauung in der Nacht unnötig zu belasten.

Tipps: Wie kannst du im Alltag eine gesunde Ernährung fördern?

Tipp Nr. 1: Flexible feste Essenszeiten

Führe in deinem Alltag flexible, feste Essenszeiten ein. Was bedeutet das? Flexible feste Zeiten sollen dir eine Orientierung bieten und dich daran, erinnern in deinen Körper zu spüren, ob du Hunger hast. Wenn ja, bitte essen, es muss auch nicht viel sein. Wenn du keinen Hunger hast, nutze die Zeit zumindest kurz zum Innehalten. Zu Hause am besten auch ein paar Minuten länger. 

Flexible feste Essenszeiten haben den Vorteil, dass sie dir trotz fixer Orientierungspunkte flexiblen Spielraum lassen, um wirklich auf deine Körpersignale zu hören. So kommt es bei mir immer mal wieder vor, dass ich zu meiner flexiblen festen Zeit am Nachmittag, das ist zwischen 15:30 Uhr und 17:00 Hunger in unterschiedlichen Ausprägungen habe. Entweder esse ich dann oder auch nicht.

Tipp Nr 2: Kleinere Portionen 

Während ich mein Verhalten auf regelmäßige Mahlzeiten umgestellt habe, hatte ich Sorge, dass ich zunehmen könnte. Mir hat es sehr geholfen, in den ersten Wochen und Monaten viele kleine Mahlzeiten zu mir zu nehmen. So haben sich bei mir nach wenigen Monaten verlässliche Hunger- und Sättigungssignale wieder eingespielt.

Entgegen meiner Ängste habe ich nicht zugenommen, sondern war in meinem Leben nie schlanker und zufriedener als jetzt. Das hängt natürlich auch damit zusammen, dass sich durch die regelmäßige Versorgung der Stoffwechsel normalisiert und der Jo-Jo-Effekt durchbrochen wird.

Was kann dir den Alltag erleichtern?

Darauf habe ich eine eindeutige Antwort: Eine Essensplanung 🙂 – und zwar eine, die einer Struktur folgt.

Weil eine Essensplanung so wertvoll sein kann und dir im Grunde nur Vorteile bietet, möchte ich diesem Thema einen eigenen Beitrag widmen.

Dieser wird dir dann nicht nur die Vorteile einer Essensplanung schmackhaft machen, sondern dir auch Schritt für Schritt erklären, wie du diese leicht und wirklich dauerhaft umsetzen kannst …

Wenn du endlich jede Woche einen fertigen Essensplan in deiner Küche hängen sehen möchtest, dann solltest du meinen nächsten Beitrag nicht verpassen…

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